ओसादचया ओल्गा /
तुमने जुम्बा किया है? दोस्तों के साथ पकड़ने या नए बनाने का यह एक अच्छा बहाना हो सकता है। यदि ज़ुम्बा आपको डरावना लगता है, तो चिंता न करें। किसी भी प्रकार से जुड़ें समूह फिटनेस गतिविधि। इसके लिए बहुत अच्छा है प्रेरणा , भी। समूह अभ्यास आमतौर पर जोरदार नहीं होते हैं।
1. एक कक्षा में शामिल हों
ओसादचया ओल्गा /
तुमने जुम्बा किया है? दोस्तों के साथ पकड़ने या नए बनाने का यह एक अच्छा बहाना हो सकता है। यदि ज़ुम्बा आपको डरावना लगता है, तो चिंता न करें। किसी भी प्रकार से जुड़ें समूह फिटनेस गतिविधि। इसके लिए बहुत अच्छा है प्रेरणा , भी। समूह अभ्यास आमतौर पर जोरदार नहीं होते हैं।
2. तेज चलना
मेरीदव /
आप इसे एक पर कर सकते हैं TREADMILL या बाहर। लोग आमतौर पर सहयोगी नहीं होते हैं घूमना व्यायाम के साथ क्योंकि वे हर समय ऐसा करते हैं, लेकिन यह है। आपका शरीर सक्रिय और जलती हुई ऊर्जा है। यदि आप जिम में हैं, तो अधिक गहन (लेकिन कम) कसरत के लिए थोड़ा सा झुकाव बढ़ाएँ। जॉर्डन के अनुसार, अगर आपको थका हुआ होने पर अपने शरीर के सिर्फ एक हिस्से का काम करना होता है, तो यह आपके पैर होंगे। 'चलना, नृत्य, आदि बस आगे बढ़ने के लिए।'
3. फोम रोलिंग
Givens87 /
कूल्हों पर ध्यान लगाओ। यह बिल्कुल भी तनावपूर्ण नहीं है लेकिन यह आपके आंदोलन को बहुत बेहतर बनाता है। आधिकारिक नाम है स्व-मायोफेशियल रिलीज़ (SMR) तकनीक। यह अक्सर पेशेवर और भौतिक चिकित्सक द्वारा मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करने के लिए उपयोग किया जाता है ताकि वे अति सक्रिय न हों। एक और प्लस: फोम रोलर्स व्यावहारिक रूप से एक खेल मालिश है - लेकिन बहुत सस्ता।
4. शरीर के वजन की कसरत
आप एक स्थान पर बैठते हैं या खड़े रहते हैं और आप निर्माण की मांसपेशी । सिर्फ जिम में ही क्यों? कई करते हैं शरीर का व्यायाम बीच में एक ब्रेक के बिना, सर्किट को कुछ बार दोहराएं, और आपने लगभग 15-20 मिनट में दिन के लिए किया। हालांकि, भारी वजन से बचें। जब थक जाते हैं, उदाहरण के लिए कम तीव्र लिफ्टों या ट्राइसेप्स डिप्स पर ध्यान दें।
5. अपने सामान्य वर्कआउट को छोटा करें
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यदि आपके पास वर्कआउट शेड्यूल है और आप विचलन की तरह नहीं हैं, तो आपके पास दिन के लिए जो भी हो, लेकिन कई प्रतिनिधि नहीं हैं। एक घंटे का क्वार्टर बहुत बड़ा बदलाव ला सकता है। शोध बताते हैं किकम कसरत आराम चयापचय दर में वृद्धि कर सकते हैं और अस्थि घनत्व में सुधार कर सकते हैं। जॉर्डन का कहना है कि आप 10 मिनट के लिए अपनी सामान्य कसरत शुरू करने के लिए खुद से एक सौदा कर सकते हैं और अगर उस समय के बाद आपको ऐसा महसूस नहीं होता है कि आप चलते रहना चाहते हैं, तो आप रुक सकते हैं। 'अधिकांश समय, वे संभावित रूप से चलते रहेंगे। यह सब जड़ता पर काबू पाने के बारे में है - पुराना ends एक शरीर आराम पर टिक जाता है, एक शरीर गति में रहने के लिए गति में रहता है। ''
6. तबाता प्रशिक्षण
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तबता प्रशिक्षण एक उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) कसरत है जो केवल चार मिनट तक रहता है। (जब आप सोचते थे कि वर्कआउट किसी भी कम नहीं हो सकता है!) जब आप थके हुए हैं तो तबटा एकदम सही है - छोटा और प्रभावी। तुम भी घर पर अभ्यास कर सकते हैं क्योंकि आप केवल अपने खुद के वजन की जरूरत है। आमतौर पर इस तरह के वर्कआउट में आठ राउंड एक्सरसाइज होते हैं जो चार राउंड में 20 सेकंड के लिए की जाती हैं।
7. HIIT - छोटी, उच्च तीव्रता वाली कसरत
मैरिडव / शटरस्टॉक
अगर चार मिनट आपके लिए थोड़े कम हैं, तो कुछ और व्यायाम करें। लेकिन अपने वर्कआउट को कठिन बनाएं, लंबे समय तक नहीं। HIIT वसा को जलाने, धीरज में सुधार करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक बहुत लोकप्रिय तरीका बन गया है (संभवतः क्योंकि लोगों के पास जिम में बिताने के लिए पूरा एक घंटा नहीं है)। यह विधि दौड़ने या स्क्वाटिंग जैसे व्यायामों पर लागू किया जा सकता है। यह आपके चयापचय को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है।
8. खिंचाव
मोहनी /
स्ट्रेचिंग फिटनेस के सबसे महत्वपूर्ण भागों में से एक है। यह सुधार करता है FLEXIBILITY , चोट के जोखिम को कम करता है और परिसंचरण को बढ़ाता है। वास्तव में, जिन कारणों से आप थका हुआ महसूस कर रहे हैं, उनमें से एक यह है कि आप दर्द और अकड़न महसूस करते हैं। कुछ भी नहीं है कि खिंचाव से बेहतर है। एक अच्छा एक कूल्हे flexor / ट्रैक्टर खिंचाव है। बैठा ट्रंक ट्विस्ट एक और आम पसंदीदा खिंचाव है।
9. सीढ़ी चढ़ने वाले पर जाएं
वेवब्रेकेमिया /
आह, बराबरी के बीच पहला (मशीनों का)। कई प्रशिक्षक अपने ग्राहकों, विशेषकर महिलाओं को भेजते हैं सीढ़ियाँ चढ़ना उपकरण। यह किसी व्यक्ति के निचले शरीर को टोन करने में मदद करता है क्योंकि यह हर प्रमुख मांसपेशी - हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स को संलग्न करता है। आपको जिम में कुछ और नहीं करना है - बस इस एक के बहुत सारे प्रतिनिधि हैं।
10. टीवी वर्कआउट
मिलनमार्कोविक /
लगभग 40 सेकंड के लिए एक जगह पर दौड़ें। फिर 10. करो के लिए आराम करो तख्तों एक मिनट के लिए या जब तक आप कर सकते हैं। लगभग 10 सेकंड का दूसरा ब्रेक लें। अब इसके लिए समय है स्क्वाट । आपको इस अभ्यास को एक और मिनट या थोड़ा और अधिक करना चाहिए। फेफड़े आमतौर पर स्क्वाट के बाद एक अच्छा विचार है। अंतिम लेकिन कम से कम - 30 सेकंड के लिए पुशअप्स या जितने आप कर सकते हैं। इस पूरे सेट को कुछ बार दोहराएं जिससे आप आश्वस्त हो सकें कि आपने काम किया है।
11. बस एब्स
निकोलस_जकड /
एक और अभ्यास का सेट आप घर पर या जिम में कर सकते हैं यदि आपको प्रेरणा की आवश्यकता है तो अपने पेट पर काम करना फिट रहने का एक शानदार तरीका है, न कि पोंछना और बढ़ना कोर ताकत। उस दिन का उपयोग करें जब आप एब्स अभ्यास करने के लिए थक गए हों, और उस दिनचर्या को कुछ समय के लिए छोड़ दें। अपने मूल पर काम करने से अक्सर आसन की समस्या हो सकती है।
12. काम करो
यह काम करने का एक और रूप है जिसे लोग आमतौर पर संबद्ध नहीं करते हैं फिटनेस के साथ । ऊपर उठने में कभी-कभी दो घंटे लग सकते हैं - जो आपके शरीर के 120 मिनट लगातार घूम रहा है। आप अपनी बांह की मांसपेशियों को चमकाने, मोपिंग और स्वीप करने के लिए बहुत अधिक उपयोग करते हैं, और यह सही रहता है आकार में । क्या आप एक कमरे से दूसरे कमरे में सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जा रहे हैं जहां वे हैं? यह एक एरोबिक व्यायाम है। अंत में, घर की सफाई करके आपने दो पक्षियों को एक पत्थर से मार दिया।
13. बस सो जाओ
सोलोविओवा लियुदमिला / शटरस्टॉक
कुछ दिन आपको बस पाने हैं अपने शरीर को आराम दें । यदि आपको रात को सोने से पहले पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो बिस्तर पर सिर और जिम नहीं। आप थकान का एक चक्र शुरू नहीं करना चाहते हैं। यदि आप घायल हैं, तो अपनी मांसपेशी देना महत्वपूर्ण है ठीक होने का समय । यदि आप चलते समय अपने पैरों को खींचते हैं, तो तुरंत बिस्तर पर जाएं। यह अंतिम संकेत है जिसे आप न केवल रोशन कर रहे हैं बल्कि शारीरिक रूप से कुछ नींद लेने की आवश्यकता है। हालांकि खुद के साथ ईमानदार रहें: क्या आप मिटाए गए हैं, जिसका अर्थ है कि 'आप वास्तव में शारीरिक रूप से थक चुके हैं और आप एक और कदम नहीं उठा सकते हैं,' जॉर्डन के अनुसार, या क्या आप आलसी हो रहे हैं क्योंकि 'आप आगे बढ़ सकते हैं, लेकिन आप जानबूझकर चुन रहे हैं ऐसा करने के लिए नहीं ”?
