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तख्त, एक अत्यंत प्रभावी सममितीय व्यायाम , महान हैं क्योंकि वे अपने खुद के शरीर का उपयोग करें की स्थिरता बनाए रखने के लिएआपका पूरा मूल , जो वास्तव में कोर मांसपेशियों को क्या करना चाहिए, और पीठ दर्द को रोकें । निजी प्रशिक्षक हमेशा इस प्रतिरोध व्यायाम की सलाह देते हैं। की कुंजी है बुनियादी तख्ती में महारत हासिल करें क्योंकि यह आपके कोर को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे कदमों में से एक है। एक तख़्त अलग करने की संभावनाएं अनंत हैं; बस अपनी कल्पना का उपयोग करें। ये सभी आपकी पीठ (एरेक्टर स्पिना) और एब्डोमिनल (रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रांसवर्सस एब्डोमिनस) में मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। आपके कंधे, छाती में माध्यमिक मांसपेशियां, quads और glutes यह भी निर्भर करता है कि आप किस प्रकार के तख्तों पर निर्भर हैं। इस सूची में अधिकांश विविधताएँ किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है

किलर कोर के लिए 15 तख्तियां

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तख्त, एक अत्यंत प्रभावी सममितीय व्यायाम , महान हैं क्योंकि वे अपने खुद के शरीर का उपयोग करें की स्थिरता बनाए रखने के लिए आपका पूरा मूल , जो वास्तव में कोर मांसपेशियों को क्या करना चाहिए, और पीठ दर्द को रोकें । निजी प्रशिक्षक हमेशा इस प्रतिरोध व्यायाम की सलाह देते हैं। की कुंजी है बुनियादी तख्ती में महारत हासिल करें क्योंकि यह आपके कोर को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे कदमों में से एक है। एक तख़्त अलग करने की संभावनाएं अनंत हैं; बस अपनी कल्पना का उपयोग करें। ये सभी आपकी पीठ (एरेक्टर स्पिना) और एब्डोमिनल (रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रांसवर्सस एब्डोमिनस) में मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। आपके कंधे, छाती में माध्यमिक मांसपेशियां, quads और glutes यह भी निर्भर करता है कि आप किस प्रकार के तख्तों पर निर्भर हैं। इस सूची में अधिकांश विविधताएँ किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है

बगल का व्यायाम

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साइड तख़्त उतना ध्यान न दें , लेकिन वे आपके मध्य भाग के लिए बेहद फायदेमंद हैं। नियमित फेस-डाउन तख्तों में कमजोर मांसपेशियों को काम नहीं किया जाता है जिसे क्वाड्रैटस लुम्बोरम कहा जाता है, सबसे गहरी पेट की मांसपेशी । यह महत्वपूर्ण है पीठ दर्द को रोकना । आप एक पैर या एक हाथ उठाकर इस अभ्यास को और भी कठिन बना सकते हैं। आप अपने तिरछा काम करते हुए, और अपने कंधों को टोन करते हुए वास्तव में अपने संतुलन को चुनौती देने के लिए एक मोड़ जोड़ सकते हैं।

तख़्त रोलआउट

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किसी भी अभ्यास के लिए एक स्थिरता गेंद जोड़ना होगा इसे और अधिक कठिन बनाओ क्योंकि आपको अपने संतुलन की चिंता करनी होगी। इस रूप में करें तंद्रा प्रकोष्ठ तख़्त जैसे ही आप अपनी बाहों को आगे और पीछे की ओर धकेलते हैं, गेंद को दूर और आपके करीब ले जाते हैं। प्रत्येक आंदोलन को 5-10 सेकंड के लिए एक या दो मिनट के लिए, या जितनी देर तक आप कर सकते हैं, उतने समय तक रोकें। आप मंडलियों में भी जा सकते हैं। केवल अपनी बाहों को स्थानांतरित करें; अभी भी अपने शरीर को रखो।

प्लांक वॉक-अप

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एक पुशअप स्थिति मान लें। एक कोहनी को नीचे करके अपने आप को एक तरफ रखें, अपनी दूसरी भुजा को सीधा रखें क्योंकि आप कोहनी को आधे रास्ते पर मोड़ते हैं। फिर अपनी दूसरी कोहनी को नीचे करें और पहले वाले को सीधा करें। इस अभ्यास को जितनी जल्दी हो सके किया जाना चाहिए। आप एक डंबल को एक हाथ से दूसरे हाथ में खींचकर इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। आपको अभी भी करना है संतुलन बनाए रखना लेकिन ऐसा करना तब ज्यादा मुश्किल होता है जब आप किसी तरह का लोड बढ़ाते हैं।

तीन-अंग तख्ती

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एक सामान्य तख़्त स्थिति में शुरू करें और फिर हाथ के पंजे, पैर की लिफ्ट और अन्य आंदोलनों की कोशिश करें जिससे आपको संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होगी जबकि आप सभी चौकों पर नहीं हैं। जब आप कमर से आगे झुकते हैं, तो कोहनी लिफ्टों, साइड तख़्त कुरकुरों, कैटरपिलर तख्तों की कोशिश करें (यह दिखता है पर्वतारोही की तरह ), या पार्श्व बांह के साथ तख्तों तक पहुंचते हैं अपने धड़ को स्थिर रखना जैसे-जैसे आप धीरे-धीरे एक हाथ बाहर की तरफ पहुंचाते हैं।

मरमेड तख़्त

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मरमेड तख़्त टन आप कोर , विशेष रूप से तिरछा, और कंधे । तुम्हारे पैर उलटे हैं। एक मानक पक्ष तख़्त स्थिति से, अपने कंधे के नीचे सीधे फर्श पर अपनी बाईं कोहनी रखें। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं के सामने रखें। अपने सिर के ऊपर अपने दाहिने हाथ के साथ अपने शरीर के समानांतर पहुंचें, जैसा कि आप फर्श का सामना करते हैं। अपने कूल्हों को उठाएं , और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कम से कम 8 प्रतिनिधि कोशिश करें।

चलने वाली तख्तियाँ

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तख्ती पकड़ते हुए चलना बहुत कठिन व्यायाम है, लेकिन यह परिणाम तेजी से बचाता है । बहुत सारी मांसपेशियां सक्रिय होती हैं - कोर, हथियार (ट्राइसेप्स) , कंधे और पीठ। आपको याद रखने की ज़रूरत है कि अपने कूल्हों को एक इकाई के रूप में साइड-टू-साइड चलने के लिए जमीन का सामना करना पड़ रहा है। आपके हाथ और पैर एक साथ पास होने चाहिए। एक हाथ और पैर को 3-4 इंच दूर ले जाएं, और उन्हें वापस एक साथ मार्च करें। 2-3 सेकंड के लिए पकड़ो और दोहराएं।

तख़्त जैक

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यह व्यायाम एक तरह का है कूदता जैक लेकिन एक तख़्त स्थिति में। यह आपके कोर, लोअर बैक और को मजबूत करता है ग्लूट्स (ग्लूटस मैक्सिमस) । आप इसे कहीं भी कर सकते हैं जैसे आपको उपकरण की आवश्यकता नहीं है। अपनी कोहनी मोड़ें ताकि आपका वजन आपके अग्र-भुजाओं पर टिका रहे। कंधों से टखनों तक एक पंक्ति। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए अपने पैरों को बाहर कूदें, और वापस लौटें। यह एक कदम है। कम से कम 10 करें। आपका कोर केवल एब्स को अनुबंधित करके जुड़ा होना चाहिए।

गधे की चोंच से

गधा किक में से एक हैं एक मजबूत पीछे के लिए सबसे अच्छा व्यायाम , इस तख़्त भिन्नता को आपके कोर और बट को टोन करने के लिए एक महान व्यायाम है। जैसे ही आप अपनी कोहनी को अपने कंधों के नीचे रखते हैं, एक नियमित तख़्त स्थिति मान लें। अपने श्रोणि को बाहर न रखें। एक पैर उठाएं और घुटने मोड़ें। ऊँची एड़ी की छत की ओर इंगित करें जितना आप कर सकते हैं। पैर को नीचे करें और स्विच करें। प्रत्येक पैर पर लगभग 5 करने की कोशिश करें।

उल्टा तख्ती

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यह अभ्यास छत का सामना करने वाले, प्रकोष्ठों और ऊँची एड़ी के जूते पर संतुलन द्वारा किया जाता है। अपने पैरों को अपने सामने बढ़ाएं क्योंकि आपके हाथ पीछे, सीधे और सिर्फ आपके कूल्हों के बाहर हैं। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो। जब तक आप कंधे से एड़ी तक एक सीधी रेखा नहीं बनाते तब तक कूल्हों को उठाएं। यदि आप आंदोलन करना चाहते हैं तो एक पैर उठाएं अधिक चुनौतीपूर्ण । हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से और glutes वास्तव में एक कसरत प्राप्त करने जा रहे हैं।


तख़्त पंक्ति

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प्लैंक पंक्ति एक हार्ड-कोर प्रतिरोध और गतिशील प्लैंक व्यायाम है जो काम करता है मध्य और ऊपरी पीठ की मांसपेशियां । यह एब्स, बाइसेप्स, डेल्टोइड्स और रीढ़ की मांसपेशियों को सक्रिय करके स्थिरता में सुधार करता है। मान लें कि ए पुशअप स्थिति अपने हाथों में डम्बल पकड़ते समय, जो सीधे आपके कंधों के नीचे होना चाहिए। आपकी भुजाएं पूरी तरह से सीधी होनी चाहिए। जब आप अपनी कोहनी को शरीर के पास रखते हैं, तो जितना हो सके उतना एक को खींचे और वापस लौटें। अपनी पीठ को न हिलाएं या अपने धड़ को घुमाएं।

प्रतिरोध बैंड तख़्त

आप कर सकते हैं, लेकिन किसी भी प्रकार की तख्ती एक प्रतिरोध बैंड जोड़ें । जैसे ही आप चलते हैं, इसे अपने पैरों या हाथों के चारों ओर लपेटें। हमेशा धड़ को स्थिर रखें। एथलीट अक्सर डायनामिक प्लैंक एक्सटेंशन करते हैं। आपको अपने पैरों और पैरों को एक सीध में चलते हुए एक सीध में चलना पड़ता है, जो तख्ती पर चलता है। एक अन्य अभ्यास में आपके निचले क्षेत्र के चारों ओर प्रतिरोध बैंड को लूप करना शामिल है। आप एक पुशअप स्थिति में हैं और फर्श से एक पैर उठाएं।

बिच्छू का तख्ता

यह तख्तों का एक उन्नत रूप है। आप दुख होगा बस कुछ प्रतिनिधि के बाद। एक मानक तख़्त स्थिति में, अपनी कोहनी पर शुरू करें, क्योंकि शरीर फर्श के समानांतर है। फिर घुटने मोड़ते हुए एक पैर उठाएं। जैसे ही आप अपने कूल्हों को मोड़ते हैं, वैसे ही अपनी बाहों को अपनी पीठ पर ले जाएं। विपरीत दिशा में अपने पैर की उंगलियों से जमीन को स्पर्श करें। जितना हो सके उतनी बार पीछे धकेलें और दोहराएं।

तख़्त की थाली खींचो

यह अभ्यास ठीक वैसा ही है जैसा इसका नाम बताता है। आपकी शुरुआती स्थिति आपके हाथों और पैर की उंगलियों पर होनी चाहिए। अपने पैरों के नीचे एक प्लेट रखो। अपने घुटनों को मोड़ें और सचमुच प्लेट को अपनी छाती की ओर खींचें। आप में होना चाहिए घटी हुई स्थिति । प्लेटों को पीछे खींचें। कम से कम 8 बार दोहराएं।

पक्षी-कुत्ते का तख़्त

यह बहुत ज्यादा नहीं लग सकता है लेकिन यह अभ्यास वास्तव में होगा अपने मूल का काम करो । एक मानक तख़्त के लिए स्थिति में प्राप्त करके शुरू करें। आपकी पीठ हमेशा सीधी होनी चाहिए। एक हाथ से पहुंचें और विपरीत पैर का विस्तार करें। अपने एब्स को संलग्न करें संतुलन बनाए रखना । कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और स्विच करें। प्रत्येक पक्ष को लगभग 15 बार दोहराएं।

प्लैंक हिप डिप्स

यह अभ्यास आपके बनाने की दिशा में काम कर रहा है मजबूत दायित्व । चाबी धीरे चलना है। एक मानक स्थिति मान लें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को एक तरफ डुबोएं। जितना संभव हो उतना कम जाने की कोशिश करें लेकिन फर्श को स्पर्श न करें। अपने कूल्हों को वापस उठाएं। यह एक प्रतिनिधि है। कम से कम 8-10 बार दोहराएं।