बहुत अधिक प्रयास किए बिना अपने शरीर की सबसे निष्क्रिय मांसपेशियों पर काम करें

/ शटरस्टॉक

आह, ग्लूट्स! मांसपेशियां हर महिला - और पुरुष - परफेक्ट दिखना चाहती हैं। लेकिन ऐसा लगता है कि वे सबसे लंबे समय तक ले जाते हैं आकार । यह इस तथ्य के साथ करना है कि बट के पास शरीर के सबसे बड़े मांसपेशी समूह हैं, इसलिए उन्हें अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है। लेकिन ऐसा नहीं होना चाहिए आप कुछ त्वरित अभ्यास कर सकते हैं हर दिन जिम, ऑफिस या घर और हराना अंतर।

आकर्षक दिखने के लिए आपका टश बहुत अधिक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह शरीर के उचित संरेखण के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि ग्लूट की मांसपेशियां दौड़ने के दौरान आपके श्रोणि को स्थिर करती हैं और घूमना । पीछे रोकने में मदद करता है चोट अपने पुष्ट प्रदर्शन को बढ़ाने के अलावा। ग्लूटस मैक्सिमस शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशी है। यदि यह मजबूत है, तो यह बहुत शक्तिशाली हो सकता है। आप कभी नहीं देखेंगे धावकों या एक पीछे के साथ साइकिल चालकों।


जैसा कि हर व्यायाम के साथ होता है, आपको इसकी आवश्यकता होती है स्तिर रहो यदि आप अंतिम लक्ष्य प्राप्त करना चाहते हैं - अच्छा नग्न दिखना। आपकी glutes के काम करने का जादू यह है कि आप इसे कर सकते हैं कहीं भी और किसी भी समय आपको टीवी के सामने एक घंटे का त्याग नहीं करना होगा और न ही अपने कमरे को बनाना होगा व्यस्त कार्यक्रम विशेष बट-लिफ्टिंग सत्र के लिए।

Plie या वाइड स्क्वाट्स



थिंकटॉक

स्क्वाट आपके निचले शरीर के हर हिस्से के लिए बहुत अधिक व्यायाम करना है। यदि आप खुद को आश्चर्यचकित करते हैं कि जिम में क्या करना है, तो स्क्वैट्स करें और आप अपना समय बर्बाद नहीं करेंगे। लेकिन अगर आप खासतौर पर ग्लूट्स को वर्कआउट करना चाहते हैं, तो चौड़े स्क्वैट्स करें, जिन्हें प्लवी स्क्वैट्स भी कहा जाता है। वे glute और आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। अपने पैरों को बगल की तरफ खोलें। आपके पैर की उंगलियां बाहर की ओर भी इंगित होनी चाहिए। जितना हो सके आप घुटनों को मोड़ें। कृपया एक सीधी खड़ी रेखा में रहें, कृपया। कुछ सेकंड के लिए उस स्थिति को पकड़ो। वापस उठो और 10-15 बार दोहराएं।

सिंगल-लेग या ग्लूट ब्रिज



सेरघी स्टारस / शटरस्टॉक

यह सर्वश्रेष्ठ में से एक है कार्यात्मक अभ्यास जो आपके ग्लूट्स को निशाना बनाता है। यह बहुत आसान भी है। आपको बस अपनी पीठ के बल लेटना है, अपने घुटनों को मोड़ना है और अपने कूल्हों को उठाना है। आखिरकार आपको इस कवायद को थोड़ा और बढ़ाना होगा तीव्र । आप सिंगल-लेग ब्रिज कर सकते हैं। एक पैर को मोड़ें, इसे कुछ इंच बढ़ाएं, फिर अपनी बाहों को बढ़ाएं और अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें। कुछ सेकंड के लिए उस स्थिति को पकड़ो और छाती की ऊंचाई पर लौटें। कुछ प्रतिनिधि करें और पैर स्विच करना न भूलें।

क्रॉसओवर लंग


स्टूडियो 1901 / शटरस्टॉक

क्रॉसओवर फेफड़े हैमस्ट्रिंग का काम करते हैं और जब आप रुकने की कोशिश कर रहे होते हैं तब अतिरिक्त मेहनत करते हैं संतुलित । इस एक्सरसाइज को करने के लिए बॉल या लाइट वेट पकड़ें पूरा शरीर कसरत करें और कुछ समय बचाएं। आपके पैर कंधे से अलग-अलग होने चाहिए। अपने दाहिने पैर को बाईं ओर रखें और तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। वापस खड़े होने के लिए अपने दाहिने पैर से धक्का दें। अपने दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें और 10-15 बार दोहराएं।


अतिमानव


मिहाई ब्लानरू / शटरस्टॉक

यह एक और बहुत आसान और सुखद व्यायाम है। आप केवल अपने पैरों को उठाकर, नीचे लेटे हुए चेहरा देख रहे हैं। तुम्हारी हैमस्ट्रिंग , पीछे और पीछे सभी एक कसरत मिलता है। आपकी गर्दन को हर समय तटस्थ स्थिति में रहना चाहिए। अपने पैरों और भुजाओं को एक साथ उठाकर 'U.' अक्षर बनाएं। लगभग पांच सेकंड के लिए उस स्थिति को पकड़ो। अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। आप यह नहीं चाहते हैं कि आपका लोअर बैक सभी काम करे।

गधा किक्स



मैरिडव / शटरस्टॉक

नाम व्यायाम की स्थिति से आता है - आप अपने पैरों और बाहों (4 पैर वाले जानवर) पर शुरू करते हैं और एक समय में एक पैर पीछे खींचते हैं। एक्सरसाइज के बाद अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज ने 2006 में इसे सर्वश्रेष्ठ बट अभ्यासों में से एक का नाम दिया एक खोज । गधे का जादू इस तथ्य में निहित है कि वे आवश्यकता नहीं है किसी भी उपकरण, तकनीकी रूप से आसान होते हैं, और आप उन्हें टीवी देखने या एक किताब पढ़ने के दौरान भी कर सकते हैं। इससे पहले कि आप यह जान लें, आप तेज़, तेज़ और अधिक चुस्त होंगे।

सिंगल-लेग डेडलिफ्ट



itman__47 / शटरस्टॉक

यह ग्लूट-बिल्डिंग व्यायाम एक और है जिसे आप नेटफ्लिक्स के साथ मनोरंजन करते समय कर सकते हैं। सिंगल-लेग बनाओ deadlift प्रकाश की एक जोड़ी को हथियाने से थोड़ा अधिक तीव्र डम्बल । एक पैर पर खड़े हो जाएं और दूसरे को अपने पीछे तब तक उठाएं जब तक वह जमीन के समानांतर न हो जाए। 10 सेकंड के लिए उस स्थिति को पकड़ो और वापस धक्का दें। बोनस: आपके हैमस्ट्रिंग को एक बेहतरीन कसरत मिलती है।

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