जैकी केलर - मानव शरीर, किसी भी मशीन की तरह, अपने सबसे अच्छे रूप में कार्य करने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले ईंधन की आवश्यकता होती है। एथलीटों के लिए, जिनके शरीर ग्रह पर सबसे ठीक-ट्यून और उल्लेखनीय मशीनें हो सकती हैं, यह आवश्यकता विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। उचित पोषण के बिना, व्यायाम और प्रशिक्षण का एक पूरा मौसम पूरी तरह से बर्बाद हो सकता है, और प्रतियोगिताओं को खो दिया जा सकता है या जीता जा सकता है इस आधार पर कि आप अपने शरीर को मशीन को कितनी अच्छी तरह से ईंधन देते हैं। सभी एथलीटों, शौकीनों से लेकर ओलंपियन तक, यह महसूस करने लगे हैं कि एक उचित और अच्छी तरह से बनाए रखा आहार परिणाम और बर्बादी या जीत और हार के बीच अंतर कर सकता है।
न्यूट्रिशन मैटर्स क्यों
एथलेटिक प्रशिक्षण के दौरान, शरीर को उच्च-प्रदर्शन मशीन में बदलने के लिए कुछ निश्चित ज़रूरतें पूरी होनी चाहिए; ईंधन, वसूली और संरचना परिवर्तन। इन तीनों को बड़े पैमाने पर संचालित किया जाता है यदि पूरी तरह से उचित पोषण द्वारा नहीं। ईंधन की आवश्यकता उस चीज के रूप में होती है जो आप खाते हैं, क्योंकि आपका शरीर भोजन में कैलोरी को ऊर्जा में बदल देता है जिसे आप उपयोग कर सकते हैं। कैलोरी की मात्रा निहित शरीर के कारकों और जीवन शैली पर निर्भर हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होती है, जैसे-जैसे आप अधिक सक्रिय और एथलेटिक होते जाते हैं। हालाँकि आप कितनी कैलोरी खाते हैं उससे अधिक महत्वपूर्ण यह है कि आप उन्हें कहाँ से प्राप्त कर रहे हैं।
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कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, और वसा तीन मैक्रोमॉलेक्यूल हैं जो ये कैलोरी प्रदान करते हैं, और आपका शरीर उनकी रासायनिक संरचना और ऊर्जावान टूटने पर निर्भर करता है। इन स्रोतों से आपको मिलने वाली कैलोरी और पोषक तत्वों की उचित मात्रा के अनुपात में, आप अपने एथलेटिक लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए अपने आहार को ठीक कर सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, और वसा
कार्बोहाइड्रेट
एक मनोरंजक या पेशेवर एथलीट के आहार का आधार कार्बोहाइड्रेट में होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट, जो टूट गए हैं और आपकी मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत हैं, अधिकांश एथलीटों के लिए उचित एथलेटिक प्रदर्शन के लिए सीमित कारक हैं, विशेष रूप से धीरज और साइकिल चालन, दौड़ना और तैराकी जैसे खेल में। तीव्र प्रशिक्षण और प्रतियोगिता के अधिकांश मुकाबलों के दौरान कार्बोहाइड्रेट आपकी कुल ऊर्जा जरूरतों का लगभग आधा प्रदान करते हैं, और वसा, आपके शरीर के ईंधन के अन्य प्राथमिक स्रोत की तुलना में अधिक ऑक्सीजन प्रति यूनिट जलाते हैं। कार्बोहाइड्रेट को आपके एथलेटिक आहार का बहुमत बनाना चाहिए, आपके कुल कैलोरी का 55-65 प्रतिशत। यह आपके शरीर को मध्यम-उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ईंधन प्रदान करता है, जिससे आप अधिकतम प्रदर्शन प्राप्त कर सकते हैं और थकान की 'दीवार' को लम्बा खींच सकते हैं।
दिन की शुरुआत में कार्बोहाइड्रेट खाने से, आप अपने शरीर को आने वाले काम के बोझ के लिए खुद को ठीक से ईंधन देने की अनुमति देते हैं, और व्यायाम के पहले, दौरान और बाद में उन्हें जल्दी से भरते हुए, आप खुद को लगातार ईंधन देते रहते हैं और अपने सबसे अच्छे प्रदर्शन में सक्षम होते हैं। धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट जैसे कि उच्च फाइबर वाले लोगों को व्यायाम से पहले तुरंत बचना चाहिए क्योंकि वे पेट को कम कर सकते हैं और भारीपन और मतली का कारण बन सकते हैं।
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प्रोटीन
कई शरीर-निर्माता और भारोत्तोलक प्रोटीन को किसी भी एथलेटिक आहार का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा मानते हैं। यह कुछ मायनों में सही है, लेकिन अक्सर अधिकांश पश्चिमी आहारों के मामले में यह अधिक मात्रा में किया जा सकता है। प्रोटीन प्रशिक्षण के वसूली चरण के साथ काफी हद तक मदद करता है, व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में स्वाभाविक रूप से होने वाले आँसू और उपभेदों की मरम्मत करता है। ज्यादातर लोगों के लिए, आवश्यक प्रोटीन की मात्रा लगभग 10-15% आहार कैलोरी की मात्रा होती है, हालांकि यह संख्या व्यायाम की तीव्रता और प्रकार पर अत्यधिक परिवर्तनशील हो सकती है। उच्च तीव्रता वाले भारोत्तोलन सत्रों के बाद पुन: निर्माण और उनकी मांसपेशियों को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए शक्ति प्रशिक्षित एथलीटों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी, जबकि धीरज एथलीटों को अधिक मध्यम मात्रा की आवश्यकता होती है।
कुल प्रतिशत महत्वपूर्ण है, लेकिन अधिक तो प्रोटीन की गुणवत्ता है, चाहे वह अमीनो-एसिड की पूर्ण सरणी प्रदान करता है, प्रोटीन के निर्माण ब्लॉक। प्रोटीन की खुराक अक्सर इन उपभोग लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए उपयोग की जाती है, लेकिन अक्सर इसका उपयोग किया जा सकता है जिससे आहार में उतार-चढ़ाव हो सकता है जो मदद के बजाय चोट पहुंचा सकता है। प्रोटीन के अपने स्रोतों को अलग करके और सुनिश्चित करें कि आप प्राकृतिक आहार में पर्याप्त हैं, आप अपनी वसूली से सबसे अधिक प्राप्त कर सकते हैं और प्रोटीन का सर्वोत्तम तरीके से उपयोग कर सकते हैं।
मोटी
वसा ऊर्जा के लिए शरीर द्वारा उपयोग किया जाने वाला पहला मैक्रोमोलेक्यूल है, क्योंकि यह प्रति ग्राम लगभग 9 कैलोरी प्रदान करता है, जबकि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन प्रति ग्राम लगभग 4 कैलोरी प्रदान करते हैं। फैट लो-लेवल से लेकर हल्की एक्सरसाइज जैसे वॉकिंग या जॉगिंग के लिए प्राथमिक फ्यूल सोर्स है और लंबे समय तक धीरज रखने वाली घटनाओं के लिए बेहद जरूरी है जो कि कम तीव्रता पर हैं। हालांकि, जबकि वसा आसानी से शरीर में जमा हो जाती है और कैलोरी-घनी होती है, यह टूटने और पचने में भी अधिक समय लेती है।
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वसा का सेवन कुल आहार सेवन के 15% से कम नहीं होना चाहिए, और अधिकांश के लिए लगभग 20-35% होना चाहिए। वजन कम करने के इच्छुक लोगों को अपने वसा का सेवन कम करना चाहिए, लेकिन इससे पहले कि वे मक्खन और कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले अस्वास्थ्यकर ट्रांस और संतृप्त वसा से बचने के लिए आवश्यक फैटी एसिड के अपने स्रोतों को बदलकर स्वस्थ माध्यम से वसा खाने की कोशिश करें। ओमेगा -3 जैसे फैटी एसिड मछली, अलसी और अखरोट के तेल में पाए जाते हैं, अत्यधिक फायदेमंद होते हैं और व्यायाम के बाद संयुक्त और ऊतक वसूली में सहायता कर सकते हैं।
ताकियावे
कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का उचित अनुपात, और सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर की बुनियादी और साथ ही एथलेटिक जरूरतों को पूरा करने के लिए उन सभी से पर्याप्त प्राप्त कर रहे हैं, यह आपके शारीरिक प्रशिक्षण में उठाए जाने वाले सबसे महत्वपूर्ण कदमों में से एक है। आपके शरीर को ठीक से ईंधन देकर, इसे ठीक करने की अनुमति देता है, और इसे उचित पोषक तत्व प्रदान करने के लिए यह बहुत अच्छा है, आप उस आधार को प्रदान करते हैं जिस पर आपके सभी शारीरिक प्रशिक्षण का निर्माण किया जाएगा। आवश्यकता और इसके महत्व को अतिरंजित नहीं किया जा सकता है, और इसे कभी भी अनुमानित नहीं किया जाना चाहिए। अपने आप को बाहर से अंदर ट्रांसफ़ॉर्म करें और अपने शरीर को एथलेटिक मशीन बनने दें।
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जैकी केलर , संस्थापक निदेशक, न्यूट्रीफिट, एलएलसी, एक लाइसेंस प्राप्त और प्रमाणित वेलनेस कोच, पोषण शिक्षक और ले कॉर्डन ब्लेयू-प्रशिक्षित पाक विशेषज्ञ हैं। वह लेखक भी हैंबच्चे के बाद शरीर: आपका शिशु वजन तेजी से कम करने के लिए सरल 30-दिन की योजना(एवरी / पेंगुइन ग्रुप; मई 2007), औरकुकिंग, ईटिंग एंड लिविंग वेल, एक रसोई की किताब और पोषण से संबंधित जीवन शैली में परिवर्तन के लिए गाइड।
