ओवेन कोर को गर्म करने और सक्रिय करने के लिए इस कदम को पसंद करता है। लम्बे खड़े होना शुरू करें, कूल्हे-चौड़ाई की दूरी अलग और पैर सीधे। अपने कूल्हों पर मोड़ो पर झुकें ताकि आप अपने हाथों को एक पैर के बारे में, एक पैर के सामने और आधे हिस्से के सामने रख सकें (यदि आपको ज़रूरत हो तो आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं)। धीरे-धीरे अपने हाथों को आगे बढ़ाते हुए अपने शरीर को फर्श की तरफ कम करें, अंत में एक उच्च-तख़्त स्थिति में समाप्त करें। यहां से, अपने पैरों को अपने हाथों की ओर घुमाएं, अपने पैरों को यथासंभव सीधा रखें। 8 से 12 दोहराव के तीन सेटों के लिए अनुक्रम दोहराएं।
इन्चवर्म
Shutterstockओवेन कोर को गर्म करने और सक्रिय करने के लिए इस कदम को पसंद करता है। लम्बे खड़े होना शुरू करें, कूल्हे-चौड़ाई की दूरी अलग और पैर सीधे। अपने कूल्हों पर मोड़ो पर झुकें ताकि आप अपने हाथों को एक पैर के बारे में, एक पैर के सामने और आधे हिस्से के सामने रख सकें (यदि आपको ज़रूरत हो तो आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं)। धीरे-धीरे अपने हाथों को आगे बढ़ाते हुए अपने शरीर को फर्श की तरफ कम करें, अंत में एक उच्च-तख़्त स्थिति में समाप्त करें। यहां से, अपने पैरों को अपने हाथों की ओर घुमाएं, अपने पैरों को यथासंभव सीधा रखें। 8 से 12 दोहराव के तीन सेटों के लिए अनुक्रम दोहराएं।
बॉडीवेट स्क्वाट
Shutterstockहिप-चौड़ाई दूरी के बारे में अपने पैरों के साथ लंबा खड़े होना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर जमीन पर मजबूती से लगाए गए हैं। जब आप तैयार हों, तो धीरे-धीरे बैठना शुरू करें, जैसे कि आप अपने पीछे एक कुर्सी पर बैठने वाले थे। अपने कूल्हों को पीछे धकेलने और अपने धड़ को सीधा रखने पर ध्यान दें। जैसा कि आप नीचे बैठते हैं, आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपकी छाती ऊपर उठती रहे और आप कूल्हों पर आगे की ओर न मुड़े। यह भी सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके टखनों के अनुरूप हों और आपकी एड़ी में वापस बैठे हों। आपका पूरा पैर जमीन पर मजबूती से टिका रहना चाहिए; सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ी फर्श से ऊपर न उठे। स्क्वाट पोज़िशन में एक पल के लिए रुकें, इससे पहले कि आप अपने पैरों को धक्का दें और ग्लूट्स धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं। 8 से 12 दोहराव के तीन सेटों के लिए अनुक्रम दोहराएं।
ले देख: सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें
बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट
Shutterstockओवेन नोट करते हैं कि यह एक कुशल निचले शरीर का व्यायाम है, लेकिन यह भी मास्टर करने के लिए मुश्किल हो सकता है, इसलिए अच्छे रूप का अभ्यास करना सुनिश्चित करें। अपनी पीठ के साथ खड़ी सतह पर खड़े होकर शुरू करें, जैसे स्टूल स्टूल या किताबों का तगड़ा ढेर। सतह के शीर्ष पर अपने दाहिने पैर को नीचे रखें, पैर की उंगलियां नीचे की ओर झुकें ताकि आपके जूते की लेस नीचे की ओर हो। जैसे ही आप नीचे आते हैं, अपने कोर और अपने धड़ को लंबा रखें फेफड़ा स्थिति (बाईं ओर के चित्र के रूप में), यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका बायाँ घुटना आपके बाएँ पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ता है। नीचे झुकें जब तक कि आपके दाहिने पैर का घुटना हल्के से ब्रश से फर्श पर न आ जाए, तब तक प्रारंभिक स्थिति तक वापस पुश करें। प्रत्येक पैर पर तीन सेट 8 से 12 पुनरावृत्ति के लिए अनुक्रम दोहराएं।
ग्लूट ब्रिज
Shutterstockफर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना शुरू करें ताकि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण बन जाएं। अपनी बाहों को अपने बगल में रखें, सीधे ताकि आपके हाथ आपके किनारों पर हों। अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से पुश करने के लिए और अपने कूल्हों को फर्श से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। एक पल के लिए शीर्ष पर रुकें और फिर धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। 8 से 12 दोहराव के तीन सेटों के लिए अनुक्रम दोहराएं। (एक पैर को सीधा करके इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाएं ताकि इसे प्रत्येक पैर पर 8 से 12 दोहराव के तीन सेटों को पूरा करते हुए फर्श से उठा लिया जाए।)
सिंगल-लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट
ओवेन कहते हैं, 'यह उतना जटिल नहीं है जितना लगता है।'
हिप-चौड़ाई दूरी के बारे में अपने पैरों के साथ लंबा खड़े होना शुरू करें। अपने दाहिने घुटने में एक माइक्रो-बेंड के लिए अनुमति दें क्योंकि आप अपने कूल्हों को आगे की ओर मोड़ते हैं, अपनी बाहों और धड़ को फर्श की ओर तब तक कम करते हैं जब तक कि आपका धड़ जमीन के समानांतर न हो। अपने बाएँ पैर को ज़मीन से ऊपर उठाएँ और अपने पीछे की ओर लात मारने दें। अपने धड़ को ऊपर उठाकर और अपने पिछले पैर को फर्श पर नीचे लाकर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का उपयोग करें। प्रत्येक पैर पर 8 से 12 दोहराव के तीन सेट के लिए अनुक्रम दोहराएं।
पुश अप
Shutterstockयदि आप एक बुनियादी पुश-अप करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो इसे आसान बनाने के लिए एक ऊँची सतह (जैसा कि बाईं ओर चित्रित किया गया है) पर इस अभ्यास को करके शुरू करें। सतह जितनी अधिक होगी, व्यायाम उतना ही आसान होगा। उच्च-तख़्त स्थिति में शुरू करें, अपने सिर से अपने ऊँची एड़ी के जूते के लिए एक सीधी रेखा बनाते हुए। अपनी रीढ़ में अपने बेली बटन को खींचकर अपनी गर्दन को थोड़ा आगे और अपने कोर को सीधा करके रखें। सुनिश्चित करें कि अपने कूल्हों को कभी भी फर्श की ओर न छोड़ें या अपने नितंब को हवा में न धकेलें। शुरुआती स्थिति में आपके हाथ सीधे और लगातार आपके वजन का समर्थन करना चाहिए। अपनी छाती को धीरे-धीरे फर्श की ओर तब तक कम करें जब तक कि आपकी कोहनी 90-डिग्री कोण न बना ले या आपकी छाती फर्श को न छू ले। अपने आप को शुरुआती स्थिति में पीछे धकेलने से पहले नीचे की स्थिति में एक पल के लिए रुकें। सुनिश्चित करें कि आपके सिर से लेकर एड़ी तक सीधी रेखा आपके बैक अप पर भी बनी रहे। 8 से 12 दोहराव के तीन सेटों के लिए अनुक्रम दोहराएं।
ले देख: सही तरीके से पुश-अप कैसे करें
पुश-अप भिन्नता
Shutterstockएक बार जब आप मूल पुश-अप में महारत हासिल कर लेते हैं, तो इस अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए कई भिन्न भिन्नताएँ हो सकती हैं। ओवेन हीरे के पुश-अप्स की सिफारिश करता है या आप द्वारा कठिनाई के एक नए स्तर को जोड़ सकते हैं एक गिरावट पर व्यायाम प्रदर्शन (जैसा कि बाईं ओर चित्रित किया गया है) अपने पैरों के साथ एक कुर्सी, स्टेप स्टूल या किताबों के मजबूत ढेर जैसी ऊँची सतह पर रखा। 8 से 12 दोहराव के तीन सेटों के लिए भिन्नता को दोहराएं।
पाइक पुश-अप
Shutterstockयह एक और पुश-अप भिन्नता है जो आपको काफी ऊपरी शरीर की ताकत बनाने की अनुमति देगा। एक उन्नत सतह पर अपने पैरों के साथ पुश-अप स्थिति में शुरू करें। अपने हाथों को थोड़ा पीछे करें और अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। अपने शरीर को जमीन की तरफ कम करने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें। अपने आप को शुरुआती स्थिति तक वापस लाएं। 8 से 12 दोहराव के तीन सेटों के लिए अनुक्रम दोहराएं। (आप इस अभ्यास को हवा में एक पैर को ऊपर उठाकर और अधिक कठिन बना सकते हैं, जैसा कि बाईं ओर चित्रित किया गया है। स्थिरता की गेंद की तरह अस्थिर सतह का उपयोग करने का प्रयास न करें जब तक कि आप पहले एक स्थिर सतह के साथ इस अभ्यास में महारत हासिल न कर लें।)
मृत बग
Shutterstockअपने पैरों के साथ अपनी पीठ के बल सपाट लेट जाइए, 90 डिग्री के कोण पर फर्श, कूल्हों और घुटनों को ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी उंगलियां छत की ओर इशारा करें। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे ज़मीन की ओर नीचे करें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने बाएँ पैर को सीधा रखें जब तक कि वह जमीन के ठीक ऊपर न हो जाए। शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले एक पल के लिए रुकें और अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करें। 10 से 20 दोहराव के तीन सेटों के लिए दोहराएं।
घड़ी: कैसे करें डेड बग
उल्टा क्रन्च
Shutterstockओवेन का कहना है कि जब सही ढंग से किया जाता है, तो यह एब व्यायाम कम एब और तिरछी मांसपेशियों को नियमित क्रंच की तुलना में अधिक सक्रिय करेगा। अपने कूल्हों और घुटनों के बल 90 डिग्री के कोण पर जमीन पर सपाट लेटना शुरू करें। फर्श से अपने बट को उठाने के लिए अपने घुटनों को अपने सिर की ओर खींचकर क्रंच शुरू करें। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। 10 से 20 प्रतिनिधि के तीन सेटों के लिए दोहराएं।