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50 से अधिक वर्किंग आउट के बारे में आपको जो कुछ भी जानना है
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जैसे तुम बड़े होगे, आप कुछ परिवर्तनों का अनुभव करना शुरू कर सकते हैं । आप पा सकते हैं कि आप अधिक आसानी से थक गए हैं या आप अपनी नींद में अनुभवी परिवर्तन कर रहे हैं। आपको चश्मा पढ़ने की आवश्यकता हो सकती है या बाल पतले होने चाहिए। वास्तव में हैं 50 पार करते ही आपके शरीर में बहुत सारे तरीके बदल जाते हैं ।
आप सोच रहे होंगे:क्या इनमें से कोई भी संक्रमण मेरे काम करने के तरीके को प्रभावित करेगा? क्या मुझे अब भी काम करना चाहिए जो मैं बड़ी हो गई हूं?इस सवाल का जवाब हाँ है। नियमित व्यायाम करना है सबसे प्रभावशाली चीजों में से एक जो आप अपने स्वास्थ्य के लिए कर सकते हैंकोई भीउम्र । लेकिन कुछ चीजें हैं जो आप अपनी दिनचर्या के बारे में बदलना चाह सकते हैं।
एक पुराने वयस्क के रूप में काम करने में बहुत अलग नहीं दिखना चाहिए - लेकिन कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए, यदि केवल आपके स्वास्थ्य और सुरक्षा के लिए लंबे समय तक। यहां आपको 50 से अधिक वर्कआउट के बारे में जानना होगा।
व्यायाम के लाभों पर ध्यान दें
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जब आप बाहर काम करना शुरू करते हैं, वहाँ कुछ बहुत अविश्वसनीय चीजें हैं जो आपके शरीर के लिए होती हैं । और 50 से अधिक लोगों के लिए, विचार करने के लिए व्यायाम के और भी अधिक लाभ हैं। अनुसंधान बहुत स्पष्ट है कि व्यायाम उम्र बढ़ने से जुड़े कई बीमारियों को रोकने में मदद करता है, जिसमें शामिल हैं भूलने की बीमारी , पागलपन, कैंसर , हृदय रोग और अधिक। कुछ सबूत यह दर्शाता है कि जीवन में बाद में खतरनाक गिरावट को रोकने के लिए काम करना भी समन्वय में सुधार कर सकता है। याद रखें कि आपके वर्कआउट सिर्फ अच्छे दिखने के बाहर एक उद्देश्य की पूर्ति करते हैं। व्यायाम करने से आपको मदद मिलती हैमहसूस करआने वाले कई वर्षों के लिए अच्छा है।
आपको कितना वर्कआउट करना चाहिए
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आप कितनी बार और कितनी देर तक काम करते हैं यह वास्तव में आप और आपकी प्राथमिकता पर निर्भर करता है। लेकिन स्वास्थ्य लाभों को अधिकतम करने के मामले में, ध्यान में रखने के लिए एक कोटा है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रति सप्ताह 150 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता पर व्यायाम करने की सलाह देते हैं। ज्यादातर लोगों के लिए, यह प्रति दिन 30 मिनट, सप्ताह में पांच दिन टूट जाता है।
जिन वर्कआउट्स का आप आनंद लेते हैं, उन्हें खोजें
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वर्कआउट एक ट्रेडमिल पर समय के माध्यम से सिर्फ एक सुस्त खींचें से बहुत अधिक हो सकता है। प्रयत्न विभिन्न प्रकार के व्यायाम जो आपको मज़ेदार लगते हैं - क्योंकि हाँ, व्यायामकर सकते हैंमजेदार रहो। आप पूल में जा सकते हैं, एक नई कक्षा का प्रयास करें अथवा दोनों। छूट पानी एरोबिक्स नहीं है! शायद आप लंबी पैदल यात्रा का आनंद लेंगे, अपनी बाइक को एक पगडंडी पर बाहर ले जाएंगे या अपने साथी के साथ नृत्य करना सीखेंगे। यहां तक कि विशेष रूप से 50 से अधिक की भीड़ के लिए डिज़ाइन की गई कक्षाएं भी हैं। आपके द्वारा प्रयास करने के लिए आकाश की सीमा है।
आपको जिम पर निर्भर नहीं रहना पड़ेगा
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कुछ लोग नफरत करते हैं एक जिम में कदम रखा । यदि आप संबंधित कर सकते हैं, तो याद रखें कि आप कभी भी नहीं हैंहैजिम जाना है। फिटनेस के लिए जिम सदस्यता की आवश्यकता नहीं है। आप ऐसा कर सकते हैं बाहर अच्छे मौसम में वर्कआउट करें या घर पर प्रयास करने के लिए एक इनडोर कसरत दिनचर्या खोजें। तुम भी एक खेल में शामिल होने के लिए एक क्लब में शामिल होने या दोस्तों के एक समूह खोजने के लिए चाहते हो सकता है।
हाइड्रेटेड रहना
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कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप व्यायाम करते हैं या नहीं, आपको होना चाहिए पर्याप्त पानी पीना । यदि आप आप कुछ गंभीर स्वास्थ्य परिणामों का अनुभव कर सकते हैं । जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपको अपने पानी का सेवन करने की आवश्यकता होगी। न केवल आप अपने वर्कआउट के दौरान अधिक पानी बाहर निकालते हैं, बल्कि आपके शरीर को उन कार्यों को करने और ठीक होने के लिए अधिक मेहनत करने की आवश्यकता होती है। यह उन चीजों को करने के लिए पानी की जरूरत है - इसलिए पी लो!
अपने वर्कआउट को ईंधन दें
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उचित पोषण किसी भी उम्र में महत्वपूर्ण है, लेकिन विशेष रूप से जब आप बड़े हो जाते हैं - और खासकर जब आप बाहर काम करना शुरू करते हैं। वहां जब आप छोटे थे तो आपके द्वारा पालन किए जाने वाले एक बुरे विचार के बाद कुछ आहार टिप्स का पालन किया जा सकता है । अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा प्राप्त करके अच्छी तरह से खाएं और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के साथ खाएं विटामिन और खनिज जो आपको चाहिए । सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम करने के बाद कुछ पौष्टिक खाएं , भले ही यह सिर्फ एक नाश्ता है। यह आपके शरीर को पोषक तत्वों और ऊर्जा को फिर से भरने में मदद करता है जो आपके वर्कआउट के दौरान खर्च हुआ है।
बिल्डिंग मसल अब पहले से ज्यादा जरूरी है
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आप उम्र बढ़ने के साथ स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों को खो देते हैं। बाहर काम करने और ताकत बनाने से, आप इस प्रक्रिया को धीमा करने और चोट को रोकने में मदद कर सकते हैं। एक मजबूत कोर, उदाहरण के लिए, पीठ की चोट को रोकने में मदद कर सकता है। मजबूत हथियार आपको भारी वस्तुओं को सुरक्षित रूप से ले जाने में मदद कर सकते हैं।
बहुत भारी न उठाएँ
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अपने आप को अपनी सीमा से पीछे धकेलने से आप तेजी से मजबूत हो सकते हैं, लेकिन आपको चोट लगने का खतरा हो सकता है। मांसपेशियों को बिना कम करने के लिए, अत्यधिक भारी उठाने से आपकी हड्डियों और जोड़ों पर अतिरिक्त दबाव पड़ सकता है। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपकी हड्डियों का घनत्व कम होता जाता है और फ्रैक्चर का खतरा हो सकता है। ऐसा वजन चुनें जो चुनौतीपूर्ण हो, लेकिन उठाना असंभव नहीं। आप अपने जीवन की सबसे भारी लिफ्ट का प्रदर्शन नहीं कर सकते, लेकिन यह ठीक है! याद रखें कि यहां लक्ष्य सौंदर्य नहीं हैं; वे आपके स्वास्थ्य के लिए हैं।
वजन मशीनों से सावधान रहें
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बहुत भारी उठाने के अलावा, आप जिस प्रकार की वेट मशीन का प्रशिक्षण लेते हैं, वह आपको जोखिम में भी डाल सकती है। उदाहरण के लिए, एक पैर विस्तार मशीन, जिसमें आपके पैरों को बैठने, झुकाने की स्थिति से वजन को ऊपर की ओर धकेलना शामिल है, आपके घुटने के जोड़ों पर आवश्यकता से अधिक तनाव डाल सकता है। कुछ मशीनों का मतलब आपके एब्स और पीठ का काम करना जोखिम भरा हो सकता है, साथ ही, क्योंकि वे आपकी रीढ़ पर दबाव डालते हैं या घुमाते हैं। यदि आप वर्कआउट मशीन का उपयोग करते समय दर्द या खिंचाव महसूस करते हैं , आप शायद इसे खाई या सहायता के लिए एक ट्रेनर से पूछें। अन्य अभ्यास हैं जो समान मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं जो आप इसके बजाय कोशिश कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, पैर विस्तार मशीन के मामले में, आप स्क्वाट्स या फेफड़ों का विकल्प चुन सकते हैं। Ab मशीनों के बजाय, planks या आज़माएं एक और मुख्य व्यायाम आप फर्श पर कर सकते हैं ।
हमेशा एक वार्मअप शामिल करें
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एक वार्मअप का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है कोई भी व्यायाम दिनचर्या । यह परिसंचरण में सुधार करता है, आपकी हृदय गति बढ़ाता है और शरीर का तापमान बढ़ाता है। ये सभी बदलाव आपके शरीर को आपकी कसरत के दौरान आपकी मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए बेहतर तरीके से तैयार करते हैं। तीव्रता के संदर्भ में शून्य से 100 तक जाना उचित नहीं है। यह कम आरामदायक महसूस करेगा और आपको मांसपेशियों को खींचने या अन्यथा चोट पहुंचाने के लिए अधिक जोखिम में डाल देगा।
कुछ कार्डियो में जोड़ें
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अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन व्यायाम के लिए लक्ष्य बनाने की सिफारिश करता है जो आपके दिल की दर को बढ़ा देता है - समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए फिटनेस का कार्डियो हिस्सा महत्वपूर्ण है। इस प्रकार के व्यायाम फिटनेस के कई लाभों के लिए जिम्मेदार हैं, जिसमें हृदय रोग का कम जोखिम भी शामिल है, उच्च रक्तचाप का खतरा कम , और स्ट्रोक का खतरा कम। हृदय की बढ़ी हुई फिटनेस के साथ, आपका हृदय वास्तव में आपके शरीर के माध्यम से रक्त पंप करने में अधिक कुशल हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप आपके हृदय पर लंबे समय तक तनाव कम होता है।
सुरक्षित चल रहा है?
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यदि आप दौड़ने का आनंद लेते हैं, तो केवल इसलिए रुकने का कोई कारण नहीं है कि आप बड़े हो रहे हैं। यदि आपके घुटने में चोट या अन्य स्थिति है जो आपकी क्षमता को सुरक्षित रूप से चलाने में बाधा उत्पन्न करती है तो अपवाद मौजूद हैं। यदि आपको संदेह है तो यह मामला हो सकता है, अपने डॉक्टर से बात करें और पूछें कि क्या इस समय आपकी चोट वसूली में आपके लिए रनिंग सुरक्षित है। कुछ पुरानी स्थितियां, जैसे कि ऑस्टियोपोरोसिस, जोखिम-मुक्त चलाने की आपकी क्षमता को भी सीमित कर सकती हैं। फिर से, आपका डॉक्टर आपकी खोज का सबसे अच्छा बिंदु है कि आपको दौड़ना चाहिए या नहीं।
लेकिन अगर आप चोट या किसी अन्य हस्तक्षेप की स्थिति से मुक्त हैं, तो रन के लिए जाना एक शानदार विचार हो सकता है। कुछ लोगों का मानना है कि इसके विपरीत, दौड़ना हमेशा आपके घुटनों को जोखिम में नहीं डालता है। असल में, सबूत सुझाव देता है कि वास्तव में दौड़ना हो सकता हैरक्षात्मकघुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के खिलाफ।
दौड़ने की दिनचर्या शुरू करें
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जब आप नियमित रूप से दौड़ना शुरू करते हैं, तो अपनी दिनचर्या में आसानी करना महत्वपूर्ण है। अपनी दूरियों को तेज़ी से बढ़ाने या उस पर तुरंत महान होने की उम्मीद न करें। धीमी शुरुआत करें। शुरुआती धावक खुद को अक्सर घायल कर लेते हैं क्योंकि वे बहुत अधिक तेज करने की कोशिश करते हैं। अपने शरीर को सुनें और दर्द के बिंदु पर न चलें। जब तक आप अपनी सहनशक्ति नहीं बढ़ाते, तब तक आप अंतराल में दौड़ सकते हैं और चल सकते हैं। यह आपके जोड़ों पर आपके द्वारा डाले जा रहे नए दबाव को कम करने में भी मदद कर सकता है। अंगूठे का एक अच्छा नियम यह है कि हर हफ्ते अपनी वृद्धि को लगभग 10 प्रतिशत की दूरी पर रखें।
स्प्रिंट से बचें
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जितनी तेज़ी से आप जाते हैं, मांसपेशियों को खींचने या संबंधित चोट के लिए आप जितना अधिक जोखिम उठाते हैं। स्प्रिंट आपके दिल की दर को बढ़ाने का एक त्वरित तरीका है, और यह घड़ी की दौड़ के लिए मजेदार हो सकता है। लेकिन अधिक धीमी गति से और अधिक समय तक चलने के लिए यह अधिक स्मार्ट है, खासकर यदि आप सोच रहे हैं कि आप लंबे समय तक चलते रहना चाहते हैं। वार्मअप को शामिल करना और उसके बाद स्ट्रेचिंग को शामिल करना सुरक्षित बनाने में मदद कर सकता है - हालांकि तब भी, आप इसे ज़्यादा नहीं करना चाहते।
चलने की कोशिश करो
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आप एक प्रकार की कसरत के रूप में चलने के बारे में नहीं सोच सकते हैं, लकिन यह है ! अपने दिल की दर को बढ़ाने के लिए तेज गति से चलें, या यदि आप चाहें तो इसे और अधिक चुनौती बनाने के लिए अधिक दूरी तक जाने का प्रयास करें। लेकिन किसी भी संदर्भ में, चलना आपके लिए अच्छा है। यह आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है, अस्थि घनत्व बनाता है और आपके मानसिक स्वास्थ्य पर गहरा प्रभाव पड़ता है ।
प्लायोमेट्रिक व्यायाम से सावधान रहें
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प्लायोमेट्रिक व्यायाम विस्फोटक चाल (बूट कैंप और अन्य उच्च-तीव्रता के प्रकारों में लोकप्रिय) हैं जो आम तौर पर दिल की दर को बढ़ाते हुए कूद या शक्ति-आधारित व्यायाम करते हैं। इस प्रकार के अभ्यास समय की एक छोटी अवधि में शक्ति को अधिकतम करने के लिए होते हैं। स्क्वाट जंप, लंज जंप्स और बर्पीज़ इसके कुछ उदाहरण हैं। ये अभ्यास निश्चित रूप से कुशल हैं और समय के थोड़े अंतराल में बहुत सारे काम पूरा करने की उनकी क्षमता के लिए सराहना की गई है। हालाँकि, यदि आप 50 से अधिक हैं, तो अक्सर इन अभ्यासों को करने से सावधान रहना चाहिए। विस्फोटक आंदोलन का समर्थन करने के लिए उचित मांसपेशी द्रव्यमान के बिना, एक प्लोमेट्रिक व्यायाम हड्डियों और जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डाल सकता है। इससे चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
मुख्य कार्य कुंजी है
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आपके शरीर के सभी मांसपेशी समूहों में से, आपके कोर (जिसमें आपके पेट और पीठ के निचले हिस्से होते हैं) आकार में रखने के लिए सबसे महत्वपूर्ण हो सकते हैं। ये मांसपेशियां आपकी रीढ़ को स्थिर करने, चोट को रोकने और पीठ दर्द को कम करने में मदद करती हैं। कोर-मजबूत चालें करते हुए कुछ समय बिताएं; ये विशिष्ट एब्स अभ्यास या कोर-केंद्रित वर्कआउट जैसे हो सकते हैं योग ।
आपको वास्तव में खिंचाव की जरूरत है
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जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आपके दुबले शरीर का द्रव्यमान कम होता जाता है। इसमें आपके टेंडन और लिगामेंट्स में बदलाव शामिल हैं, जिसके परिणामस्वरूप कम लचीलापन और गति की अधिक सीमित सीमा होती है। सुरक्षित रूप से व्यायाम करने के लिए, अपनी आरामदायक गति की सीमा से बाहर जाना महत्वपूर्ण नहीं है। कुछ लोग अपने घुटनों के नीचे अच्छी तरह से स्क्वाट कर सकते हैं, जबकि अन्य के पास कूल्हे की गतिशीलता नहीं है। यदि आपके पास सीमित गतिशीलता है, तो यदि आप गलती से अपने शरीर की सीमा को पार कर जाते हैं, तो आपको चोट लग सकती है। अपनी गतिशीलता और गति की सीमा को बढ़ाने के लिए - और चोट के जोखिम को कम करने के लिए - आपको खिंचाव की आवश्यकता है। इस बारे में कुछ बहस है कि क्या आपको कसरत से पहले कभी भी स्ट्रेच करना चाहिए, लेकिन इसके बाद स्ट्रेचिंग करने के लिए शून्य कमियां हैं। वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग भी आपको ठीक से ठंडा करने में मदद कर सकती है। धीमी, कोमल हरकतें आपके दिल की गति को धीरे-धीरे कम करने में मदद करेंगी, बजाय इसके कि आप एक पूर्ण विराम पर आ जाएं, जो प्रकाशस्तंभ का कारण बन सकता है।
कितनी व्यथा सामान्य है?
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जब आप पहली बार काम करना शुरू करते हैं , या यदि आपने अपनी दिनचर्या के साथ कुछ नया करने की कोशिश की है, तो यह महसूस करना सामान्य है। जितना अधिक आप अपने व्यायाम की दिनचर्या से चिपके रहते हैं, उतना ही कम आप अपने वर्कआउट के बाद महसूस करेंगे। दूसरी ओर, तेज दर्द सामान्य नहीं हैं। व्यायाम के दौरान दर्द के ये अचानक संकेत आपके शरीर से संकेत हैं कि कुछ सही नहीं है। आपको अपना फ़ॉर्म समायोजित करने या दिन के लिए रुकने की आवश्यकता हो सकती है। इसके अतिरिक्त, यह एक चेतावनी संकेत हो सकता है यदि आप लगातार दो दिनों से अधिक समय तक दर्द का अनुभव करते हैं। यदि दर्द बना रहता है, तो यह देखने के लिए डॉक्टर से परामर्श करें कि क्या हो रहा है।
गर्मी और बर्फ के साथ खटास कम करें
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बेशक, केवल एक चीज जो वास्तव में पोस्ट-कसरत व्यथा को ठीक कर सकती है वह है समय। लेकिन गर्मी और बर्फ मदद कर सकती है। बर्फ सूजन को कम कर सकता है (जो कसरत के बाद की वसूली का एक सामान्य हिस्सा है) और गर्मी आपकी मांसपेशियों को आराम करने और किसी भी तनाव को दूर करने में मदद कर सकती है। यदि दर्द विशेष रूप से बुरा है, तो व्यथा के साथ मदद करने के लिए दोनों बारी-बारी से कोशिश करें।
सुनिश्चित करें कि आप आराम के दिन लें
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अंगूठे का सामान्य नियम प्रशिक्षण के एक दिन बाद आराम करना है, लेकिन 50 वर्ष से अधिक के लिए, अधिक समय आवश्यक हो सकता है। अपने शरीर को सुनो; यदि आप अभी भी दिन दो पर हैं, तो आपके शरीर को ठीक होने के लिए एक अतिरिक्त दिन की आवश्यकता हो सकती है।
अपने बाकी दिनों में आगे बढ़ें
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कुछ भी कर या अधिकता न करें - लेकिन आप प्राप्त करना चाहते हैंकुछअपने बाकी दिनों में आंदोलन। आपके जोड़ों और मांसपेशियों का गतिशीलता वास्तव में बेहतर परिसंचरण के कारण मांसपेशियों की वसूली में सहायता कर सकता है। यह आंदोलन हल्के चलने से लेकर साधारण खिंचाव की दिनचर्या तक कुछ भी हो सकता है। जो भी आपका खून बहता है!
आपका शरीर अलग नहीं दिख सकता है
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बहुत से लोग वजन कम करने या 'बेहतर' शरीर प्राप्त करने के एकमात्र उद्देश्य के साथ काम कर रहे हैं। इस प्रकार की प्रेरणा काम नहीं कर सकती है - और वास्तव में लंबे समय में आपके कसरत लक्ष्यों को तोड़फोड़ कर सकता है । इस बात की कोई गारंटी नहीं है कि जब आप बाहर काम करना शुरू करेंगे तो आपका शरीर अलग दिखाई देगा। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको यह नहीं करना चाहिए! और इसका मतलब यह नहीं है कि आप कुछ भी गलत कर रहे हैं। जब आप बड़े होते हैं तो आपका चयापचय स्वाभाविक रूप से बदल जाता है। और व्यायाम के कई लाभों का आपकी उपस्थिति से कोई लेना-देना नहीं है। आप अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे और अधिक संतुलित मूड का अनुभव करेंगे, कई अन्य बातों के अलावा ।
अपने आप को सीमित मत करो
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सिर्फ इसलिए कि आपके पास 20 साल का शरीर नहीं है, इसका मतलब यह है कि आप उसी प्रकार के व्यायाम में भाग नहीं ले सकते हैं जब आप छोटे थे। आपको गति करने के लिए कुछ संशोधन और समायोजन करने पड़ सकते हैं, लेकिन अपनी उम्र को आप पर टिकने नहीं देंगे।
कुछ सामाजिक प्रयास करें
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आपकी शारीरिक फिटनेस एकमात्र ऐसी चीज नहीं है जो आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य को प्रभावित करती है। आपका मानसिक स्वास्थ्य और आपका सामाजिक जीवन बहुत बड़ा प्रभाव डालता है। आप एक मजेदार सामाजिक गतिविधि में अपनी कसरत दिनचर्या को बदलकर एक पत्थर से दो पक्षियों को मार सकते हैं। हो सकता है कि आपके पास ऐसे दोस्त हों जो आपके साथ खेल खेलना चाहते हों जैसे टेनिस या गोल्फ। हो सकता है कि समूह फिटनेस कक्षाएं आपके क्षेत्र में उपलब्ध हों। बाहर काम करना नए लोगों से मिलने का एक शानदार तरीका है!
अपने रास्ते में शर्म न आने दो
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बहुत से लोग शर्म की वजह से या तो कसरत नहीं कर सकते हैं या कभी भी वर्कआउट रूटीन शुरू नहीं कर सकते हैं। यह शर्म फिटनेस स्तर या शरीर के प्रकार से संबंधित हो सकती है, या आपको शर्म आ सकती है कि आप पहले से ही लगातार काम नहीं कर रहे हैं। लेकिन याद रखें कि वहाँ हैनहीं नआप अभी कहां हैं, इस बारे में बुरी तरह महसूस करने का कारण। सक्रिय होने में कभी देर नहीं हुई। आपको अपने फिटनेस स्तर के बारे में बुरा महसूस करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आपको एक व्यायाम को संशोधित करने की आवश्यकता है, जैसे कि अपने पैर की उंगलियों के बजाय अपने घुटनों पर पुश-अप करना, यह आपको बदतर या शर्म के लायक नहीं बनाता है । संशोधन एक बुरी बात नहीं है - और उनका उपयोग कैसे करना है अगर आपको पहली बार वर्कआउट करना है, तो आपको जिन चीजों की जानकारी होनी चाहिए ।
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