Shutterstockयह कहानी पहली बार सामने आई जीआर eatist.com
माइकल रिज़क-घर के अंदर बारिश हो या चमक, आप मील की दूरी पर हैं, अगले महीने 10K के लिए तैयार हो रहे हैं। लेकिन आपके प्रदर्शन में सुधार नहीं हो रहा है, और चोट का डर आपके सिर में रेंग रहा है। क्या रेस ट्रेनिंग, या यहां तक कि हर रोज दौड़ने का अभ्यास करने का एक और तरीका है? आप बेट्चा हो!
बस (चल रहा है) तथ्य
दौड़ने के लिए प्रशिक्षण और कंडीशनिंग के बीच अंतर के बारे में एक मिनट के लिए विचार करें। प्रशिक्षण दैनिक रन ही है; कंडीशनिंग उन रनों की तैयारी के बारे में है। जब आप दौड़ने के लिए 'वातानुकूलित' होते हैं, तो आप अपने शरीर पर उन सभी मील जगह की मांग के लिए तैयार होते हैं। वास्तविकता यह है कि अधिकांश धावक अपना समय प्रशिक्षण बिताते हैं, यह मानते हुए कि रनिंग हैअधिकदौड़ने की कुंजी हैबेहतर। लेकिन इष्टतम चलने वाले आकार में रहना आपके शरीर पर चलने वाली कई मांगों को समझने और कार्यात्मक कंडीशनिंग कार्यक्रम के साथ उनसे मिलने के साथ शुरू होता है।
यह बढ़ाया दृष्टिकोण दक्षता के बारे में है - कम प्रयास के साथ अधिक किया जा रहा है। बहुत अच्छा लगता है, है ना? यह पूरी तरह से संभव है जब आप सामान्य रूप से चलने वाले मिथकों को समझते हैं और अपनी चलने की दिनचर्या में कुछ मामूली समायोजन करते हैं।
साथ में आपके शरीर के वजन का ढाई गुना जमीन में धंसना, दौड़ना आपके शरीर पर भारी मांग पैदा करता है। यह प्रभाव कहाँ जाता है? आईटी इस नरम ऊतकों द्वारा अवशोषित -मुद्राएं, कण्डरा, स्नायुबंधन, नसों, प्रावरणी, आदि। लेकिन यहाँ पकड़ है: उन नरम ऊतकों को केवल तभी झटका लग सकता है जब संयुक्त प्रभावित होने पर पर्याप्त मात्रा में गति उपलब्ध हो। दूसरे शब्दों में, यदि जोड़ों-घुटनों, टखनों, कूल्हों- स्वतंत्र रूप से नहीं चल सकते हैं, तो प्रभाव चोट का कारण बन सकता है।
आपकी कार्य योजना: अपने जोड़ों को जुटाएं! सर्वोत्तम परिणामों के लिए, रोल, खिंचाव और चाल (उस क्रम में)। से शुरू फोम रोलिंग और अपने बछड़ों, quads, कमर, और कूल्हे flexors मालिश। यह मांसपेशियों में लचीलापन बनाता है, जिससे आपके निचले शरीर के जोड़ों को खींचते समय हिलने की अनुमति मिलती है। अपने को स्ट्रेच करें कुछ िदखना , और गति की नई सीमा को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए कई दिशाओं में फेफड़ों के एक सेट के साथ खत्म करें। आपके हिप फ्लेक्सर्स अब तैयार हैं अपने चलाने की शक्ति !
गर्म तापमान को बढ़ाने के बजाय अपने जोड़ों को चिकनाई देने और आपको केंद्रित करने के अलावा और भी बहुत कुछ है। एक कार्यात्मक, गतिशील वार्म-अप सभी तत्परता के बारे में है: यह लचीलापन, संतुलन, चपलता और लचीलापन प्रदान करता है। साथ ही, यह वास्तव में हाथों और पैरों के प्राकृतिक आंदोलनों को बढ़ाकर दौड़ने की मांगों के लिए शरीर को तैयार करने में मदद करता है।
आपकी कार्य योजना: एक रन के पहले आधे मील के लिए, यह प्रदर्शन करें जोग मैट्रिक्स इसमें प्राकृतिक आंदोलनों को शामिल किया गया है जो संयुक्त गतिशीलता के साथ भी मदद करेगा, जिससे आप अधिक सहजता से दौड़ सकेंगे। अपने वार्म-अप से आगे निकलने से आपकी दौड़ पूरी हो जाती है!
रनिंग एक पूरी तरह से एकीकृत गतिविधि है, जिसमें हमारे हाथों, हाथों, पैरों, पैरों, सिर और आंखों के समन्वित उपयोग की आवश्यकता होती है। व्यायाम के पृथक रूप, जैसे कि जिम में मशीनों को काम करना या शरीर के अलग-अलग हिस्सों को प्रशिक्षित करना, आपको चलने वाले पूर्ण शरीर की कसरत के लिए तैयार नहीं करते हैं। आपका क्रॉस-ट्रेनिंग रूटीन इस तरह दिखना चाहिए कि आप किस गतिविधि के लिए क्रॉस-ट्रेनिंग कर रहे हैं: इस मामले में, चल रहा है!
आपकी कार्य योजना: यह प्रयास करें कंडीशनिंग सर्किट एक रन के दौरान अनुभवी आउट-ऑफ-सिंक कोर गतियों की नकल करता है, जो रनिंग परफॉर्मेंस को तुरंत कैरीओवर प्रदान करता है। वजन का उपयोग करें जो आपको अच्छे सेट के साथ प्रत्येक सेट को पूरा करने की अनुमति देगा, और आपके द्वारा आमतौर पर चलने वाली दूरी पर प्रतिनिधि की संख्या को आधार बना सकता है या इसके लिए प्रशिक्षण दे रहा है। (उदाहरण के लिए, एक 5K से 10K के लिए 10 प्रतिनिधि, अर्ध-मैराथन के लिए 15 प्रतिनिधि, और एक मैराथन के लिए 20 प्रतिनिधि।) इस सर्किट के साथ आप एक बार में अपनी चल रही मांसपेशियों को मजबूत, और आग लगाते हैं।
'रिकवरी' शब्द अक्सर आराम से उलझा हुआ है - सीधे आंदोलन या गतिविधि से समय निकालकर। जबकि 'ऑफ' दिन होना जरूरी है, सक्रिय वसूली एक स्वस्थ और प्रभावी चल रहे अभ्यास को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हाँ, वहाँ सक्रिय वसूली के रूप में एक ऐसी बात है। अनुसूचित बाकी दिन महान हैं, लेकिन प्रामाणिक उपचार, पोषण, और वसूली वास्तव में आंदोलन से आते हैं, अकेले आराम नहीं करते हैं। आपकी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत से परे काम करने के लिए आप फुटपाथ तेज़ कर रहे हैं या दिन के बाद निशान को धधकते हैं। समय के साथ, अगर इन तीव्र मांसपेशियों के संकुचन को एक ठोस, आराम की दिनचर्या के साथ ठीक से संतुलित नहीं किया जाता है, तो चोट-संभावित चोट-संभावित हो सकता है।
आपकी कार्य योजना: इस सरल का पालन करें सामान्य शरीर को उसके इष्टतम विश्राम, कार्यात्मक अवस्था में वापस लाने के लिए। यह आपके शरीर को इसकी आवश्यकता देगा ताकि यह आपको दे सके कि आप क्या चाहते हैं - तेजी से चलाने के लिए, अधिक समय तक, और अधिक आराम से।
माइक रिज़क एक स्व-घोषित बायोमैकेनिक्स गीक, पेशेवर सुधारात्मक आंदोलन चिकित्सक, और दिन के हिसाब से कोच, और रात तक हैक-सैकर है। सेंट्रल जर्सी से बाहर, माइक अपने पिता को एक पिता होने के नाते और जीवन के लिए वातानुकूलित होने के संदेश को साझा करके लोगों की छिपी क्षमता को अनलॉक करता है।
इन टिप को अभ्यास में लाना चाहते हैं? शामिल हों जीवन के लिए शर्त 30-डे चैलेंज, जिसमें जून के महीने के दौरान हर दिन एक मुफ्त कसरत शामिल है। आप प्रति सत्र सिर्फ पांच मिनट के लिए आगे बढ़ेंगे, लेकिन वास्तविक भुगतान आपके स्वास्थ्य और फिटनेस को प्राथमिकता देने के लिए एक निरंतर, स्थायी प्रयास कर रहा है। साथ ही, आप सीखते हैं कि दिन-प्रतिदिन अधिक से अधिक कार्य क्षमता विकसित करने के लिए रचनात्मक रूप से आंदोलन का पता कैसे लगाया जाए। अधिक जानकारी के लिए, ईमेल करें mike@conditionforlife.com ।
