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यहां उन लोगों के लिए कुछ अच्छी खबर है जो पसंद नहीं है कसरत करना। आपके द्वारा हर बार चलने पर आप ऐसा कर रहे हैं। इस बारे में कोई नहीं सोचता एरोबिक गतिविधि एक अभ्यास के रूप में क्योंकि 7 बिलियन से अधिक लोग इसे दैनिक करते हैं और यह कठिन नहीं है। तो कुछ इतना आसान कैसे हो सकता है, कम असर , सरल, सुलभ और, अधिकांश भाग के लिए, सुखद वास्तव में हमारे लिए अच्छा होगा?
चलने की कोई मात्रा आपकी मदद नहीं करेगी आकार में आओ जब तक आप अपना आहार नहीं बदलते कचरा स्वस्थ भोजन के लिए एक बार जब आप उस बुद्धिमान विकल्प को बनाते हैं, तो बाकी का पालन करेंगे। ए अध्ययन यूटा विश्वविद्यालय से मूल रूप से साबित हुआ कि लोगों को चलने के लिए बनाया जाता है। शोधकर्ताओं ने हर समय अपने ऑक्सीजन के स्तर को मापने के दौरान अलग-अलग शैलियों में अलग-अलग एथलीट चलाए थे। नतीजा यह हुआ कि चलना - नहीं चलना - आकार में और रहने का सबसे कारगर तरीका था वजन कम करना अपने शरीर पर सबसे आसान होने के नाते।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र की सिफारिश की सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक एक्सरसाइज करें। गणितीय रूप से, दिन में 22 मिनट या सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट। यदि आपका लक्ष्य है, तो आपको कम से कम चलना चाहिए बनाए रखने के आपका वजन। यदि आप कुछ कम करना चाहते हैं तो नया न्यूनतम सप्ताह में 250 मिनट है अतिरिक्त पाउंड । टहल लो अधिकतम प्रभाव के लिए एक दिन में आधे घंटे। जैसा कि हर कसरत के साथ होता है, आपका शरीर अनुकूल होगा। आपको अंततः बढ़ाने की आवश्यकता होगी तीव्रता या एक ही या बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए लाभ।
अच्छी तरह से चलें
बेहतर खाने और अधिक चलने से एक महीने में लगभग 10 पाउंड खोना पूरी तरह से है वास्तविक , लेकिन आपको यह जानना होगा कि अच्छी तरह से 'प्रोमनेड' कैसे करें। जब आप फिटनेस के बारे में सोचते हैं, तो खड़े होने की कल्पना करें। अच्छी मुद्रा यह सब शुरू होता है। सीधे पीठ, सिर आगे और झूलते हुए हथियार। एड़ी से पैर की अंगुली चलना सबसे कुशल है। पैरों को आगे बढ़ाने के लिए अपने एब्स और हिप फ्लेक्सर्स का उपयोग करें। सबसे अच्छी गति आमतौर पर बस थोड़ी धीमी होती है जब आप एक जॉग में टूटने वाले होते हैं।
स्पीड
एक मध्यम गति से अपनी चलने की दिनचर्या शुरू करें - एक मिनट में लगभग 140 कदम। एक दो मील के बाद तेज गति से बढ़ें। गति चलने की भी कोशिश करें। यह एक महान एरोबिक कसरत है जो आपके पैरों पर ध्यान केंद्रित करता है और आपकी वृद्धि को भी बढ़ाता है हृदय की शक्ति । 14 मिनट या उससे कम समय में एक मील खत्म करें। प्रत्येक चरण के साथ अपनी बाहों को स्विंग करना न भूलें।
जब आप गति के साथ सहज हो जाएं तो थोड़ा और चुनौतीपूर्ण कार्यक्रम आज़माएं। एक अंतराल चलना। एक आसान, त्वरित, तेज-जैसे-आप-कर सकते हैं और एक समय में कुछ मिनट तेज गति से चलने से 40 मिनट में 3.5 मील पूरा करें। यदि आपका लक्ष्य निर्माण करना है तो स्थिर गति से चलें सहनशीलता । लगभग 45 मिनट में तीन मील खत्म करें। धीरज के लिए, आपको एक मिनट में लगभग 135 कदम की गति से एक घंटे से अधिक में चार मील खत्म करने में सक्षम होना चाहिए। जैसे-जैसे आप अधिक फिट होते जाएंगे आपको टेम्पो या माइलेज बढ़ाना होगा।
वजन जोड़ें
यदि आप अपने को बढ़ावा देना चाहते हैं उपापचय , आपको चाहिए मांसपेशियां बनाना । यह तभी हो सकता है जब आप प्रतिरोध प्रशिक्षण करते हैं। इसलिए, कुछ हल्के वज़न - 2.5-पाउंड डम्बल को पकड़ो, उदाहरण के लिए - और जैसे ही आप चलते हैं, बाइसेप कर्ल करें। आप इसके लिए कुछ अभ्यास भी जोड़ सकते हैं त्रिशिस्क ।
जैसा कि आप अपने चलने की कसरत को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना जारी रखते हैं, प्रत्येक गोद के बाद कुछ अलग करते हैं TREADMILL या हर गति परिवर्तन से पहले। अच्छे विकल्पों में बर्पीज़, जंपिंग जैक और स्क्वैट्स शामिल हैं।
सीढ़ीयाँ ले लो
इस आसान चाल को पर्याप्त बल नहीं दिया जा सकता है। बीस मिनट ए पर सीढ़ीदार ट्रेडमिल पर आधे घंटे से अधिक बराबर कर सकते हैं। आपको कम से कम अपनी मंजिल तक जाने वाली सीढ़ियों को काम पर ले जाना चाहिए। 15-25 जंपिंग जैक के बाद कुछ समय के लिए तेज चलना, आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए एक बेहतरीन कार्डियो ड्रिल है। बोनस: आपके ग्लूट्स से काफी फायदा हो रहा है।
चलना एक व्यायाम है; इसके अधिक करने से निस्संदेह नेतृत्व होगा व्यथा । खिंचाव करना न भूलें (नहीं न स्थिर खींच वर्कआउट करने से पहले!) यह किसी भी वर्कआउट रूटीन का सबसे उपेक्षित हिस्सा है, लेकिन यह सबसे महत्वपूर्ण भी है। आप सिर्फ एक घंटे के लिए चले। 10 मिनट के लिए टूटना आपको मारने वाला नहीं है।
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