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इन आसान 26 वजन घटाने के सुझावों के साथ अपने ग्रीष्मकालीन आहार को शुरू करें
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शुरुआत करने का अच्छा समय वजन कम करने पर काम करना गर्मियों के मौसम के लिए, या उस मामले के लिए किसी भी समय, स्वस्थ तरीके से अभी है। 'एक टिकाऊ योजना का होना अधिक महत्वपूर्ण है क्योंकि वजन को कम रखना एक समय रेखा की तुलना में बहुत अधिक है, किम्बरली गोमर एमएस, आरडी, एलडीएन, पोषण निदेशक प्रितिकिन दीर्घायु केंद्र + स्पा , कहता है। यह बहुत समय और प्रयास करता है ताकि यह भारी महसूस कर सके। 'सभी परस्पर विरोधी सूचनाओं के साथ - साथ यह कठिन हो सकता है! ' वजन कम करना कठिन काम है लेकिन कई तरीके हैं जिनसे आप इसे आसान बना सकते हैं।
योजना बनाना
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यह उन लोगों के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, किम्बर्ली गोमोर एमएस, आरडी, एलडीएन, पोषण निदेशक के अनुसार प्रितिकिन दीर्घायु केंद्र + स्पा। करने के लिए प्रतिबद्ध है पौष्टिक भोजन और व्यायाम करें यदि आप वर्तमान में दोनों में से किसी में नहीं उलझते भारी पड़ सकता है , उसने मिलाया। 'प्रिटिकिन में हम शाब्दिक रूप से अपने जीवन के लिए उच्च जैक 'लोगों को और उन्हें स्वस्थ भोजन, व्यायाम, और तनाव प्रबंधन के साथ-साथ व्याख्यान देते हैं जो विज्ञान और शिक्षा प्रदान करते हैं ताकि वे ys व्हिस को समझ सकें।' वे दिनों में बदलाव महसूस करते हैं।
तनाव का प्रबंधन करो
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वजन कम करना ज्यादातर स्वस्थ खाने के बारे में है। लेकिन तनाव बेहतर भोजन लेने के लाभों को रद्द करता है, अनुसंधान से पता चला । यह पता चला है कि, उदाहरण के लिए, 'खराब वसा' वाला नाश्ता खाना उसी तरह था जैसे 'अच्छे वसा' के साथ खाना। तनाव को प्रबंधित करने के लिए उपयोगी टिप्स के बारे में जानें, विशेष रूप से काम पर, यहां ।
इसे दीर्घकालिक प्रतिबद्धता के रूप में देखें
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एक छोटी अवधि बनाम दीर्घकालिक प्रतिबद्धता के रूप में खाने और व्यायाम को देखते हुए ए आम गलती लोग करते हैं गर्मियों के लिए अपने वजन घटाने के लक्ष्य निर्धारित करने में, गोमर कहते हैं। इस बीच छोटे लक्ष्य निर्धारित करें। 'लोग सफल महसूस करना पसंद करते हैं,' मारिया ए। बेला, एमएस, आरडी, सीडीएन, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और के संस्थापक शीर्ष संतुलन पोषण , कहता है। “ लक्ष्य निर्धारित करना बेहतर है 5 £ खोने के। प्रति माह और फिर उस लक्ष्य से अधिक से अधिक एक सप्ताह में 10 छोड़ने का लक्ष्य निर्धारित करने की तुलना में और तीन हारने पर विफलता की तरह महसूस होता है। ”
पौधे आधारित आहार के लिए छड़ी
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यह एक बात है लोगों को डाइटिंग के बारे में याद रखना चाहिए , गोमेर कहते हैं। 'संसाधित नहीं किए गए खाद्य पदार्थ न खाएं। यदि वजन कम करना आपका लक्ष्य है, तो वेजी, फल, साबुत अनाज, आलू और बीन्स को भरें। ” झुक प्रोटीन और उत्पादन कैलोरी में इतना कम होता है कि वजन शुरू हो जाता हैसे आता है बेला कहती है कि स्वाभाविक रूप से एक बार लोग असंसाधित आहार पर चले जाते हैं। “जब चीनी की बात आती है - तो सभी चीनी समान नहीं बनाई जाती हैं। मुझे फलों और सब्जियों का डर नहीं है - बस चीनी के अतिरिक्त रूपों से दूर रहना सुनिश्चित करें। '
वसा से दूर रहें
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सभी वसा को छोड़ दें - यहां तक कि स्वस्थ लोगों जैसे नट और एवोकैडो, यदि लक्ष्य वजन कम है, और खाना पकाने में कोई अतिरिक्त वसा (तेल, मक्खन) का उपयोग नहीं करते हैं, तो गोमर कहते हैं। एवोकैडो, कुछ वजन घटाने के लिए सबसे खराब सलाद टॉपिंग , आहार वसा में उच्च हैं। आपने शायद सुना है यह वसा का एक अच्छा प्रकार है , लेकिन यह अभी भी वसा और कैलोरी है। वसा प्रोटीन और कार्ब्स में 4 कैलोरी प्रति ग्राम की तुलना में 9 ग्राम प्रति ग्राम प्रदान करता है - इसलिए बहुत अधिक एवोकैडो खाने से पाउंड के लिए पैक किया जा सकता है, अनुसार लिवेस्ट्रॉन्ग को। इसे ज़्यादा मत करो - एक एवोकैडो लगभग 30 ग्राम आहार वसा और 322 कैलोरी प्रदान करता है।
अपने भोजन को ट्रैक करें
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यह एक प्रभावी तरीका है जिससे लोग जवाबदेह रह सकते हैं और एक स्वस्थ खाने की योजना के लिए छड़ी , गोमेर कहते हैं। 'एक ऐप या सिर्फ सादे कागज का उपयोग करें।' अंततः जवाबदेही व्यक्ति के लिए नीचे आनी चाहिए; हालाँकि, प्रारंभिक अवस्था में, जवाबदेही के साथ किसी और की मदद करना बहुत सफल साबित हो सकता है। नियमित जाँच के लिए एक पोषण विशेषज्ञ का उपयोग करना भी बहुत फायदेमंद हो सकता है। एक प्रशिक्षक को काम पर रखने या यहां तक कि सिर्फ एक वर्कआउट पार्टनर होने पर भी, स्थिरता और जवाबदेही के साथ मदद कर सकता है।
कैलोरी की गणना न करें
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यदि आप एक स्वस्थ, प्रचुर मात्रा में आहार खा रहे हैं, तो आपको खाने के एक नए तरीके से तालमेल बिठाने के बाद क्रेविंग से परेशानी नहीं होनी चाहिए। लोग या तो पर्याप्त फल नहीं है या सिर्फ पर्याप्त भोजन नहीं है , गोमेर कहते हैं। “हम कभी भी प्रिटिकिन में कैलोरी नहीं गिनते; इसके बजाय हम यह निर्धारित करने के लिए कैलोरी घनत्व का उपयोग करते हैं कि क्या कोई भोजन हमें वजन कम करने, वजन बढ़ाने या वजन बनाए रखने में मदद करेगा। ”
पैमाना फेंक दो
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ज्यादातर लोग नहीं जानते कि एक पठार क्या है, गोमेर कहते हैं। उन्हें लगता है कि वजन कम होना चाहिए। लेकिन यह नहीं है । “सबसे बड़ी गलती हमारी प्रगति को आंकने के पैमाने का उपयोग कर रही है। इसके बजाय, मैं अपने ग्राहकों को सप्ताह में एक बार उनकी अलमारी में कुछ तंग करने की कोशिश करने की सलाह देता हूं। यदि वे शून्य परिवर्तन देखते हैं तो यह आहार विशेषज्ञ / पोषण विशेषज्ञ के साथ काम करने में मदद कर सकता है विशेषज्ञ की सलाह लें ,' उसने मिलाया।
भूख लगने पर खाएं
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“यह सबसे अच्छा है भूख लगने पर और विचलित न होने पर खाएं - टीवी या कंप्यूटर के सामने खाना नहीं! ” गोमेर कहते हैं। अन्यथा आप ट्रैक खा सकते हैं कि आपने कितना खाया और ओवरकॉन्सुमिंग समाप्त किया। भाग का आकार बहुत महत्वपूर्ण है। वैज्ञानिक अनुसंधान में, यह निश्चित निष्कर्ष नहीं है कि प्रति दिन 5-6 बार छोटे भोजन अक्सर प्रति दिन सामान्य 'तीन वर्गों' की तुलना में वजन घटाने के लिए बेहतर होते हैं या नहीं। रोजर ई। एडम्स , ह्यूस्टन में ईट राइट फिटनेस से पीएचडी, CISSN कहते हैं। लोगों में अलग-अलग शेड्यूल और भूख का स्तर होता है।
फलों के साथ अपने 'मीठे दांत' को संतुष्ट करें
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यह कैंडी का एक विकल्प है ताकि लोग अपने 'मीठे दांत' को संतुष्ट कर सकें अपने वजन घटाने के लक्ष्यों से समझौता किए बिना । 'हम योनस मशीन से प्यार करते हैं जहां आप अन्य फलों के साथ जमे हुए केले से भयानक आइसक्रीम बना सकते हैं,' गोमर कहते हैं।
रोटी से बचें
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हमारे पास कल, आज के समान, आसानी से पचने योग्य गेहूं नहीं है, ' एंजेला मार्टिंडेल एक सेलिब्रिटी पोषण विशेषज्ञ, कहते हैं। “हमारे पास गेहूं है जो आनुवंशिक रूप से और रासायनिक रूप से सबसे अधिक भाग के लिए इलाज किया जाता है, जिसका अर्थ है हमारे पाचन तंत्र न केवल खुद गेहूं को पचा रहा है, बल्कि आज जीएमओ और रसायनों का भी उपयोग किया जाता है। इस संयोजन ने एक बनाया है लस के लिए संवेदनशीलता बढ़ गई कई लोगों में, और अधिकांश ब्रेड में जोड़ा शक्कर और खमीर के साथ, मुझे लगता है कि यह एक अतिरिक्त भोजन है। '
संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं
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सामान्य तौर पर, सभी ब्रेड अनाज का एक अधिक संसाधित रूप है, जो गोमर कहते हैं। वजन घटाने के लिए पूरे खाद्य पदार्थों - आलू, मकई, दलिया, क्विनोआ, आदि के बजाय खाना बेहतर है। अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करना भी है चीनी खाने से रोकने का तरीका ।वे मदद करेंगे अपने शरीर को शुद्ध करें विषाक्त पदार्थों से और आपको अधिक ऊर्जा देता है। यहां तक कि पाउडर की खुराक पूरे खाद्य पदार्थों के रूप में मजबूत पोषण प्रोफ़ाइल प्रदान नहीं करती है।
धोखा दिन एक बुरा विचार है
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Gomer तथाकथित 'धोखा दिनों' के खिलाफ है। इसका मतलब है कि आप भी बहुत प्रतिबंधित हैं। 'यह स्वास्थ्य और स्थायी वजन घटाने के लिए बुरा है।' एक धोखा दिन एक धोखा सप्ताहांत बन सकता है या सोमवार को भुखमरी का कारण बन सकता है, जो है शरीर के लिए महान नहीं ।
पहले सब्जियां खाएं
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तब तक खाएं जब तक कि आप हल्का और आरामदायक महसूस न करें, गोमेर कहते हैं। 'खाने के लिए इंतजार न करें जब तक कि आप भूखे न हों या सिर्फ इसलिए खाएं क्योंकि घड़ी कहती है कि यह एक निश्चित समय है।' लगभग 91 प्रतिशत अमेरिकी सब्जी की खपत के लिए दैनिक सिफारिश को पूरा नहीं करते हैं, एक के अनुसार हाल ही की अमेरिकी रिपोर्ट । वे जोड़ते हैं आहार के लिए आवश्यक पोषक तत्व और मदद करें स्वस्थ शरीर के वजन का प्रबंधन करें । वहाँ कुछ हैं उन्हें जोड़ने के लिए प्रतिभाशाली तरीके अपने भोजन के लिए
नो 'आई-आई' डाइटिंग
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“सबसे आम गलतियों में से एक है सबसे तेज समय में सबसे अधिक वजन घटाने की उम्मीद है ,' भौतिक चिकित्सक डॉ वू के कारण , के मालिक ActiveCare शारीरिक थेरेपी , कहता है। 'बहुत अधिक वजन बहुत तेजी से खो जाने पर यह अनुचित और स्थायी नहीं है।' वह कहती हैं कि शरीर में बदलाव के अनुकूल होने का समय नहीं है, इसलिए यह कैलोरी को बढ़ाता है और अक्सर आपकी इच्छाशक्ति मजबूत नहीं होती, वह आगे कहती है। केवल वसंत / गर्मी के मौसम के लिए आकार में होना और इसे ठंडे महीनों में जाने देना गलती है। “यह प्रणाली के लिए स्वस्थ नहीं है और अंत में वजन बढ़ता है '
इसे 'आहार' न समझें
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'यह एक जीवन शैली पसंद है और फिट रहने और अच्छे स्वास्थ्य होने के दीर्घकालिक लाभों को अपनाने की जरूरत है,' डॉ वू कहते हैं। निरंतरता पर काम करें और विवरणों पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित न करें। स्वस्थ खाने पर ध्यान दें नियमित भाग उनकी दिनचर्या में। रहते हैं a स्वस्थ जीवन शैली ही हासिल की है लगातार व्यवहार के साथ, अत्यधिक आहार या कसरत कार्यक्रम पर नहीं।
आहार की गोलियों और पेय से दूर रहें
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'वे कर सकते हैं अपने शरीर विज्ञान को बदलें और संभवतः अन्य स्वास्थ्य मुद्दों को जन्म दें (उन्नत हृदय गति, मिजाज), “डॉ वू कहते हैं। 'दिन के अंत में, आपको अभी भी उन खाद्य पदार्थों को चुनने के लिए 'स्वस्थ' विकल्प बनाने की ज़रूरत है जो आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं, वसा और कैलोरी में कम हैं और अभी भी अच्छा स्वाद लेते हैं जहाँ आप अपने। आहार को नहीं तोड़ेंगे।'
FAD आहार पर भरोसा न करें
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में से एक सबसे बड़ी गलतियाँ लोग कर सकते हैं गर्मियों के लिए वजन कम करने के लिए एफएडी आहार देखने के लिए, खासकर जब साल के इस समय छुट्टी के समय तक जाने के लिए लंबे समय तक नहीं है, यवोन सैंडर्स स्लिमिंग वर्ल्ड की, जिसने खुद 63 पाउंड खो दिए। ये योजनाएँ अक्सर बहुत अधिक प्रतिबंधक होती हैं; वे लंबे समय तक बनाए रखने के लिए लगभग असंभव हैं और लोग निराश और दुखी महसूस करते हैं।
छोटे स्वैप करें
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'वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है - और इसे जीवन के लिए बंद रखें - के लिए है स्वस्थ और स्थायी परिवर्तन करने पर ध्यान दें , सैंडर्स कहते हैं। जब वह खा रही होती है, तो छोटे स्वैप बनाने जैसे कि दुबला मांस या कम वसा वाले डेयरी का चयन करना एक बड़ा अंतर बनाने के लिए एक लंबा रास्ता तय कर सकता है, वह कहती हैं।
आप पास्ता और आलू खा सकते हैं
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एक और मिथक है कि लोगों को वजन कम करने के लिए पास्ता और आलू से बचने की जरूरत है। 'बिल्कुल सच नहीं है!' सैंडर्स कहते हैं। “वे दोनों हैं खाद्य पदार्थ जो ऊर्जा घनत्व में कम हैं , जिसका अर्थ है कि वे कैलोरी में कम हैं, लेकिन भर रहे हैं। खाद्य पदार्थों पर अपनी भूख को संतुष्ट करने का मतलब होगा कि आपको भूख नहीं लगती है और आपके वजन घटाने के अभियान को बनाए रखने में सक्षम होने की अधिक संभावना है, ”वह आगे कहती हैं। इस तरह की और युक्तियों के लिए, आप देख सकते हैं SlimmingWorld.com ।
व्यवहार का आनंद लें
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एक योजना को चुनना महत्वपूर्ण है जो आप व्यवहार का आनंद लेने के लिए अनुमति देता है सैंडर्स ने कहा कि कैंडी और अल्कोहल में, मॉडरेशन में, यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि आप वंचित महसूस नहीं करेंगे और क्रेविंग को भी कम करेंगे। आपको एक स्वस्थ खाने की योजना का चयन करना चाहिए जो आपको विशेष उत्पादों पर निर्भर रहने के बजाय रोज़मर्रा के खाद्य पदार्थों को खाने की अनुमति देता है या पूरे खाद्य समूहों को काट देता है , तो आप इन सामग्रियों से बने भोजन की एक विस्तृत श्रृंखला का आनंद ले सकते हैं। 'इस तरह आप बार-बार एक ही चीज़ खाने से ऊब नहीं सकते।'
सहायता प्राप्त करें
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शोध से पता चलता है कि जिन लोगों का समर्थन है अपने पूरे वजन घटाने की यात्रा के दौरान सैंडर्स ने कहा कि जो लोग इसे अकेले जाते हैं, उनसे अधिक खो देते हैं। 'सफलता और प्रोत्साहन साझा करने के लिए कल्याण मित्रों पर झुकाव के लिए प्रतिबद्धता बनाना बाधाओं को दूर करने में सहायक है।' आप एक साप्ताहिक समूह सत्र में शामिल हो सकते हैं जहां सदस्य सफलता का जश्न मनाने, चुनौतियों और समाधानों को साझा करने और साथी सदस्यों को प्रेरित करने में मदद करने के लिए एक साप्ताहिक 'लाइव' ऑनलाइन समूह में शामिल होते हैं।
कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को पूरा करने पर भरें
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इन खाद्य पदार्थों में ताजे फल और सब्जियां शामिल हैं। “एक महान टिप को भरने के लिए लक्ष्य है हर भोजन पर आपकी थाली का एक तिहाई इन खाद्य पदार्थों के साथ, ”सैंडर्स कहते हैं। वे असंतृप्त वसा और फाइबर दोनों के आपके सेवन को बढ़ाएंगे, जो पोषक तत्व हैं जो बेहतर समग्र स्वास्थ्य और वजन घटाने का समर्थन करते हैं। वे पोषक तत्व-घने भी हैं, जिसका अर्थ है कि वे हमारे शरीर को विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं जो कि आवश्यक रूप से कार्य करते हैं।
होममेड संस्करणों के साथ ले बाहर बदलें
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वे लगभग हमेशा बहुत स्वस्थ होते हैं , सैंडर्स कहते हैं। तुम भी अपनी खुद की ऊर्जा सलाखों बना सकते हैं। रोल्ड ओट्स, बादाम बटर और सूखे क्रैनबेरी को शामिल करें। आपको चिप्स और अन्य स्नैक्स के बारे में पूरी तरह से नहीं भूलना है। आप अपना खुद का बना सकते हैं कितना नमक और तेल मिलाया जाता है इसे नियंत्रित करें । बस कुछ आलू का टुकड़ा, कुल्ला, और पानी और थोड़ा नमक जोड़ें। उन्हें कुछ मिनट के लिए भिगोएँ और नाली दें। आप तेल की एक बूंद भी जोड़ सकते हैं, और 365 डिग्री पर सेंकना कर सकते हैं।
अपराध बोध से मुक्त हों
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'यदि आप पर्ची करते हैं, तो इसके बारे में खुद को मत मारो - आप केवल मानव हैं - और बुरा महसूस करने के बाद आप आराम के लिए भोजन की ओर मुड़ सकते हैं, जो कि काउंटर-उत्पादक है,' सैंडर्स कहते हैं। 'इसके बजाय, बस इसे अपने पीछे रखो और सीधे ट्रैक पर वापस जाओ।' उन्होंने कहा कि आत्म-आलोचना को बंद करें। “अधिक सहायक तरीके से बात करने से मदद मिलती है भावनात्मक खाने के चक्र को तोड़ना '
एक गतिविधि का आनंद लें जो आपको पसंद है
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सैंडर्स कहते हैं, 'जब आप पहली बार सेट करते हैं, तो अपने स्तर को बढ़ाने के लिए शुरू करना भारी पड़ सकता है, आपको जिम में शामिल होना या दौड़ना शुरू नहीं करना चाहिए।' 'एक गतिविधि चुनें जिसे आप आनंद लेते हैं, छोटी शुरुआत करें और धीरे-धीरे निर्माण करें।' व्यायाम या मध्यम गतिविधि के प्रति दिन 30 मिनट से शुरू करें। आप ऐसा कर सकते हैं बस चलने से भी आकार मिलता है ।
