फिटनेस और वेलनेस विशेषज्ञ डेविड किर्श से इन 3 अभ्यासों को आज़माएं

चाहे आप बड़े फिटनेस लाभ के बाद हों या “ऑन-ट्रेंड” नज़र, संभावना है कि आपने अपने बट को मजबूत करने और टोन करने के लिए कुछ समय बिताया है। ग्लूट्स आपके शरीर की सबसे मजबूत मांसपेशियों में से एक हैं, जिसका अर्थ है कि उनका समग्र फिटनेस पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ता है, लेकिन कभी-कभार उनका काम शुरू हो जाता है।

तीन प्रमुख मांसपेशियों में से- ग्लूटस मैक्सिमस, मेडियस और मिनिमस- ग्लूटस मेडियस (श्रोणि के बाहर की तरफ) को निशाना बनाना और मजबूत करना कठिन हो सकता है। फिटनेस और वेलनेस विशेषज्ञ , डेविड किर्श इस कठिन क्षेत्र को प्रशिक्षित करने के लिए ग्राहकों के साथ काम किया है। उन्होंने हमारे साथ एक तंग और टोन्ड 'साइड बट' के लिए अपनी शीर्ष चालें साझा कीं।


साइड किक्स के साथ सूमो लुंज (डीके सिग्नेचर मूव)


एक 'सूमो' स्थिति में खड़े होना शुरू करें, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा, घुटनों के बल झुका और अपने शरीर के वजन को अपनी एड़ी में ले लें। अपने दाहिने पैर के साथ, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाते हुए, और फिर एक निरंतर गति में दाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं। जैसे ही आपका दाहिना पैर जमीन को छूता है, अपने घुटने को अपनी छाती में वापस लाएं और एक साइड किक को पूरा करें, अपनी दाईं एड़ी को एक काल्पनिक प्रतिद्वंद्वी के पेट में बाहर की तरफ मारते हुए।


सूमो पोजीशन में अपने दाहिने पैर को फर्श से नीचे लाएं। अपने बट को बाहर निकालते समय स्क्वाट करें। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के ठीक ऊपर (सामने नहीं) रखें। अपनी बाहों को जोर से दबाते हुए स्प्रिंग ऊपर उठें। अपनी एड़ी पर भूमि, अपने पैर की उंगलियों पर आगे की ओर लुढ़कें। अपने बाएं पैर और एक अन्य मेंढक कूद के साथ एक सूमो लंज और साइड किक के साथ दोहराएं। जब तक आप प्रत्येक तरफ 10 फेफड़े और 20 मेंढक कूद पूरा नहीं कर लेते, तब तक दाएं से बाएं घुमाते रहें।



प्लैटिपस वॉक (DK हस्ताक्षर चाल)


दोनों हाथों से मेडिसिन बॉल को पकड़ना शुरू करें और अपनी बाहों को ऊपर की ओर ले जाएं। अपने घुटनों के साथ एक बैठने की स्थिति में स्क्वाट करें और अपने पैर की उंगलियों के साथ संरेखित करें और अपने बट को पीछे की तरफ जहाँ तक आप इसे प्राप्त कर सकते हैं। जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, प्रत्येक एड़ी से धक्का देते हुए अपने कोर को कस कर रखें। यदि आप चाल सही ढंग से करते हैं, तो आपके बट और आंतरिक जांघ में आग लग जाएगी। पूरे कमरे में एक दिशा में चलें और फिर उल्टा होकर पीछे की ओर चलें। यदि आपका कमरा छोटा है, तो वॉक को दोहराएं।

बेंट लेग डेडलिफ्ट्स



पिंच में बॉडी बार, डम्बल, मेडिसिन बॉल या यहां तक ​​कि एक ब्रूमस्टिक को पकड़ना शुरू करें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। आगे की ओर झुकें, कमर पर टिका - अपने घुटनों को नरम और पीछे सपाट रखें। प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।

इसे आसान बनाएं: यदि आप अस्थिर महसूस कर रहे हैं, तो संतुलन के लिए एक कुर्सी के पीछे या मेज के किनारे को पकड़ें।

इसे कठिन बनाओ: यदि आप बहुत अच्छा महसूस कर रहे हैं, तो नीचे जाते ही अपने वैकल्पिक पैर को उठाने की कोशिश करें।

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नोट: सभी चित्र शिष्टाचार के हैं डेविड किर्श वेलनेस कंपनी

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