पिकोसो / शटरस्टॉक
विरोधाभास या नहीं, छुट्टियों के दौरान लोग बहुत व्यस्त हैं। यही कारण है कि कई कसरत कार्यक्रम है कि लोगों का समय बचाओ लेकिन एक ही परिणाम पेशेवरों द्वारा डिजाइन किया गया है। कुछ दिनचर्या से अधिक नहीं हैं 30 मिनिट लंबा।
कल्पना कीजिए कि क्या आप इस समय को और भी कम कर सकते हैं 10-15 मिनट एक दिन और अभी भी फिट है? व्यायाम चिकित्सक और bowflex फिटनेस एडवाइजर टॉम हॉलैंड ने ऐसा ही किया है। वह 'यदि मेरे पास 60 मिनट नहीं हैं, तो मैं बेहतर शुरुआत नहीं करना चाहता'
'हाल का अनुसंधान उन्होंने कहा कि दिन में 15 मिनट भी 30 मिनट या उससे अधिक प्रभावी हो सकते हैं। उनके 12 दिन की चुनौती वह कहते हैं, 'वास्तव में सिर्फ कुछ अभ्यास करने के लिए एक धक्का है।' त्वरित वर्कआउट आसानी से एक व्यस्त कार्यक्रम में फिट होते हैं और छुट्टी के तनाव को हरा देने में मदद करते हैं।
हॉलैंड ने कहा कि अभ्यास उतना ही तीव्र हो सकता है जितना आप उन्हें बनाना चाहते हैं। उन्हें आप के स्तर तक काम करें। वे उसी के लिए हैं शुरुआती और अधिक उन्नत जिम जाने वाले। अंतर दोहराव में है। बहुत सारे लोग अब बस अधिक सक्रिय होना शुरू कर रहे हैं क्योंकि नया साल कोने में है और लोग अपने संकल्प करते हैं। हॉलैंड कहते हैं, 'वर्कआउट आपके फिटनेस प्रोग्राम को शुरू करने, प्रशिक्षण की आदत डालने के लिए होता है।'
नॉटिलस द्वारा इन्फोग्राफिक, बोफ़्लेक्स 12 डेज़ ऑफ़ फिटनेस
हॉलैंड का कहना है, '' मुझे सब कुछ चाहिए था, इस बारे में रूटीन इस खास तरीके से बंटे हुए हैं। “ अभ्यास वह वास्तव में आपको कुछ ऐसे विचारों के बारे में बता सकता है जो आपने पहले नहीं किए हैं। '' आपको कार्यक्रम का कड़ाई से पालन नहीं करना है - और सभी तरीकों से इसे मिलाएं, हॉलैंड कहते हैं - लेकिन यदि आप कुछ अभ्यासों को स्विच करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप समान मांसपेशी समूह का काम करते हैं।
एक कार्डियो व्यायाम जो आपको अजीब लग सकता है, क्योंकि यह अप्राकृतिक लगता है। वह कहते हैं, 'आप इसे किसी भी कार्डियो व्यायाम के साथ स्थानापन्न कर सकते हैं'
चुनौती का एक हिस्सा जो आपको कभी याद नहीं करना चाहिए वह है मुक्केबाजी की कसरत। 'यह वास्तव में सरल और वास्तव में प्रभावी है, यह वास्तव में कैलोरी जलाने के लिए बहुत अच्छा है,' हॉलैंड कहते हैं। 'जो कोई भी दो मिनट के लिए बॉक्सिंग करता है उसे एहसास हुआ कि यह वास्तव में कितना कठिन है।'
आप 13 वें दिन कैसा महसूस कर रहे हैं, आप सोच रहे होंगे? 'सुखद आश्चर्य,' हॉलैंड कहते हैं। व्यथा का कुछ स्तर होगा, लेकिन 'अच्छा-दर्द'। आप यह देखकर दंग रह जाएंगे कि आप कितना अच्छा महसूस करेंगे और कितना सरल [अभ्यास] करेंगे और प्रभावी होंगे। ”
यहाँ प्रत्येक व्यायाम को करने का एक विस्तृत विवरण है:
Burpees: मूव्स जो आपके पूरे शरीर में प्रमुख मांसपेशी समूहों को जोड़ते हैं, बर्प्स को क्राउचिंग स्थिति में छोड़ने के द्वारा किया जाता है, पैरों को एक पुश-अप स्थिति में वापस धकेल दिया जाता है, क्राउच में वापस आ जाता है, और अंत में, वापस खड़ा होता है।
चेस्ट फ्लाई: एक बेंच पर सपाट लेटते समय, अपनी छाती की मांसपेशियों को अपने शरीर के ऊपर डम्बल पकड़कर और अपनी बाहों को प्रत्येक तरफ फैलाकर धीरे-धीरे कम करें। एक बार जब आपकी कोहनी आपकी छाती के स्तर पर होती है, तो उन्हें वापस ऊपर उठाएं और दोहराएं।
कुरकुरे: क्रंच आपके कोर में ताकत का निर्माण करते हैं और आपकी पीठ के निचले हिस्से को बचाने में मदद करते हैं। साइकिल क्रंच और डबल क्रंच करना सीखें। या रिवर्स क्रंच के साथ मिलाएं।
कूदता जैक: कार्डियो अंतराल चलता है जो पूरे शरीर को अपनी बाहों के साथ बाहर कूद कर और पीछे खड़ी स्थिति में कूदकर काम करता है।
ट्राइसेप्स किकबैक: ट्राइसेप्स किकबैक्स आपकी बाहों के पीछे को मजबूत करने और टोन करने का एक शानदार तरीका है। कमर पर झुकें और अपने हाथों की डंबल के साथ 90 डिग्री के कोण पर अपनी बाहों को रखते हुए, अपनी कोहनी को अपने शरीर के किनारों के साथ ऊपर लाएं। अपनी कोहनी को जगह में रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें जब तक कि आपके हाथ आपके शरीर के किनारों के अनुरूप न हों (बाहें पूरी तरह से सीधी होनी चाहिए)। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को फिर से 90 डिग्री के कोण पर लाएं और दोहराएं।
फेफड़े: फेफड़े आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और बछड़ों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। बस एक पैर के साथ आगे कदम रखें और अपने आप को नीचे रखें, अपने घुटने को अपने टखने और पैर की उंगलियों के पीछे रखें, जब तक कि आपके पैर का ऊपरी हिस्सा फर्श के समानांतर न हो, वापस एक खड़े स्थिति में वापस आ जाएं और दोहराएं।
पहाड़ पर्वतारोही: अपने चयापचय को बढ़ावा देने के महान कदमों के बीच, पर्वतारोही अपने हाथों से फर्श पर पुश-अप स्थिति में शुरू करते हैं। अपने दाहिने घुटने को सीधे अपने दाहिने हाथ की ओर ऊपर उठाएं, फिर नीचे ले जाएं और अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं।
तख्तों: यह मूल चाल आपके शरीर की संपूर्ण शक्ति का परीक्षण करती है। अपने शरीर को एक पुश-अप स्थिति में निर्धारित समय के लिए अपनी बाहों के साथ, या पूरी तरह से जमीन पर पूरी तरह से आगे की ओर रखें। आराम करने के लिए, अपने घुटनों को जमीन पर रखें।
पुश अप: यह क्लासिक, अभी तक कार्यात्मक कदम ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार करता है। अपने पेट पर आराम की स्थिति से, अपनी बाहों को बढ़ाकर अपने शरीर को ऊपर की ओर धकेलें।
स्केट करने वाले: पैरों को टोन करने के शानदार तरीकों में से, स्केटर्स स्वीपिंग साइड जंप को शामिल करते हैं जो आपके निचले शरीर को जोड़ते हैं।
स्क्वाट: कार्यात्मक अभ्यासों के रूप में परिभाषित किया गया, स्क्वाट निचले शरीर को टोन करने के लिए एक कुर्सी से बैठने और उठने की गति की नकल करता है।
