Shutterstockकार्प के अनुसार, 'अत्यधिक तनाव' के कारण पुरानी मांसपेशियों में खिंचाव, या 'मांसपेशियों का आंशिक फाड़ना', धावकों के बीच सबसे आम मांसपेशियों की चोट है। वह कहते हैं कि यह आमतौर पर लंबी दूरी की दौड़ और मांसपेशियों की कमजोरी का परिणाम है। 'धीरे-धीरे मांसपेशियों के भीतर से आने वाले दर्द की शुरुआत' के रूप में वर्णित, एक पुरानी मांसपेशियों का तनाव आमतौर पर एक रनिंग वर्कआउट के बाद सबसे पहले खुद को पेश करेगा, लेकिन अंततः दौड़ते समय भी परेशान हो जाएगा। आप प्रभावित क्षेत्र को दबाकर भी दर्द का अनुभव करेंगे, जहां आपको 'कठिन गाँठ' महसूस होगी। कार्प का कहना है कि आराम करने के अलावा, प्रभावी साबित होने वाला एकमात्र उपचार गहरी ऊतक मालिश है।
मोस्ट कॉमन रनिंग इंजरी
Shutterstockचाहे यह खराब नियोजित प्रशिक्षण का परिणाम हो या रनिंग गॉड्स द्वारा आपके लिए एक दुर्भाग्यपूर्ण अभिशाप, ये हैं, रन-फिट स्पेशलिस्ट प्रमाणीकरण के लेखक जेसन कार्प और पीएचडी के अनुसार,डमियों के लिए एक मैराथन दौड़नासबसे आम चल रही चोटें, और एक त्वरित वसूली के लिए उचित उपचार प्रोटोकॉल।
पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम (घुटने का दर्द)
Shutterstockकार्प के अनुसार, पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम 'घुटने के दर्द के लिए फैंसी चिकित्सा शब्द' है और इसमें लगभग 25 प्रतिशत भाग-दौड़ से संबंधित चोटें हैं। हालांकि, वह यह ध्यान देने के लिए एक बिंदु बनाता है कि यहनहीं करतामतलब चल रहा है 'अपने घुटनों के लिए बुरा है।' लक्षणों में असुविधा 'पीछे, नीचे या आपके पेटेला के आसपास' (घुटने की हड्डी) होती है जो आमतौर पर धीरे-धीरे चरणों में प्रस्तुत होती है और जो सीढ़ियों से नीचे या ऊपर चलने और चलते समय खराब होती है।
कार्प का कहना है कि घुटनों में दर्द कई अलग-अलग कारकों के कारण हो सकता है, जिनमें 'ताकत असंतुलन, कूल्हे की मांसपेशियों में कमजोरी, और अत्यधिक या अपर्याप्त उच्चारण' शामिल हैं, कुछ का नाम। कई धावकों के लिए, शरीर के निचले हिस्से को मजबूत बनाए रखने से घुटने के दर्द से बचा जा सकता है, खासकर क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, कूल्हों और ग्लूट्स में। यदि यह एक चोट है जो आप पहले से ही सामना कर रहे हैं, तो प्रशिक्षण के अलावा, कार्प ऑर्थोटिक्स का उपयोग करने की सलाह देता है (विशेषकर यदि आप ओवर-या अंडर-नेक्यूटेट करते हैं), घुटने के ब्रेसिज़, और यदि आवश्यक हो, तो आपको चलाने और समाप्त करने की मात्रा को कम करना चाहिए अपने मार्गों से पहाड़ियों।
इलियोटिबियल बैंड घर्षण सिंड्रोम (आईटी बैंड दर्द)
Shutterstockघुटने के बाहर के पास दर्द का अनुभव करने वाले धावक इलियोटिबियल बैंड (आईटी बैंड) घर्षण सिंड्रोम से निपटने की संभावना रखते हैं, एक चोट, जो कि करप के अनुसार, सभी चल रही चोटों के लगभग 12 प्रतिशत का प्रतिनिधित्व करती है। इसने कई अलग-अलग कारणों के लिए जिम्मेदार ठहराया, जिनमें से कुछ में 'बहुत अधिक या अचानक चलने वाले माइलेज में बढ़ोतरी, अत्यधिक मात्रा में डाउनहिल रनिंग या यूनिडायरेक्शनल ट्रैक रनिंग, कड़े जूते, उच्च धनुषाकार पैर, और कूल्हों और ग्लूट की मांसपेशियों में कमजोरी शामिल है।'
आईटी बैंड दर्द का इलाज करने के लिए, कार्प सबसे पहले प्रभावित क्षेत्र को फैलाने की सलाह देते हैं (व्यायाम संख्या 5 देखें यहां ) के साथ ही टुकड़े फोम रोलिंग , और अगर दर्द विशेष रूप से गंभीर है, तब तक चलने से एक ब्रेक लेना जब तक यह अब तक नहीं रहता है।
एच्लीस टेंडोनाइटिस और टेंडिनोसिस
Shutterstockकार्प के अनुसार, जब गैर-धावकों के साथ तुलना की जाती है, तो धावक को अकिलिस टेंडोनाइटिस और टेंडिनोसिस विकसित होने की संभावना 30 गुना अधिक होती है। टेंडोनाइटिस क्षेत्र में सूजन का उल्लेख करता है जबकि टेंडोसिस को कण्डरा के कोलेजन फाइबर के टूटने से संदर्भित करता है। कार्प कहते हैं कि अकिलीज़ में दर्द आमतौर पर टेंडिनोसिस का परिणाम है। यह चोट आमतौर पर माइलेज में अनुचित वृद्धि, अंतराल प्रशिक्षण की अत्यधिक मात्रा, हिल रनिंग, कमजोरी या बछड़े की मांसपेशियों में लचीलेपन की कमी, उच्चारण से अधिक या वर्कआउट के बीच अपर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय के कारण होती है।
अकिलिस में टेंडोनाइटिस और टेंडिनोसिस का इलाज करने के लिए, कार्प विशेष रूप से आपके प्रशिक्षण को कुछ पायदान नीचे ले जाने की सलाह देते हैं। 'वर्कआउट्स के प्रकारों पर वापस जाएं जो अकिलीज़ टेंडन पर अतिरिक्त तनाव डालते हैं, जैसे कि अंतराल प्रशिक्षण और हिल रनिंग,' वे लिखते हैं। उन्होंने यह भी सुझाव दिया कि क्षेत्र को विभाजित करना, अपने बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करना, और यदि आप अधिक उच्चारण करते हैं, तो एक नई जोड़ी के जूते में निवेश करना जो अधिक औसत दर्जे का समर्थन प्रदान करते हैं।
प्लांटार फासिसाइटिस
Shutterstockयह बेहद सामान्य रूप से चलने वाली चोट है, जो आमतौर पर सुबह बिस्तर से उठने के बाद पहले कुछ चरणों के दौरान स्पष्ट होती है, यह अकिलीज़ टेंडिनोसिस के समान है कि यह आपके पैर के तल पर छोटे मांसपेशी फाइबर का टूटना है। तल के फैस्कीटिस से पीड़ित धावक पैर की एड़ी या आर्च में दर्द का अनुभव करेंगे।
कार्प ने चेतावनी दी कि यह चोट विशेष रूप से जिद्दी हो सकती है, इसलिए उपचार के लिए उसकी पहली सिफारिश आराम करना है; अपने प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता को कम करें। वह आपके बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने और खींचने का सुझाव देता है, धीरे-धीरे अपने पैरों को गोल्फ या टेनिस बॉल से मालिश करता है, और रात भर एक टेंशन स्प्लिंट पहनता है, जो आपके पैर के तल को लंबा करने के लिए आपके पैर को एक लचीली स्थिति में रखेगा।
शिन स्प्लिट्स
Shutterstockकार्प का कहना है कि नौसिखिए धावकों में शिन स्प्लिंट सबसे आम चोटों में से एक हैं जो खेल के लिए नए हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि उनकी हड्डियाँ चलने के प्रभाव के आदी नहीं हैं। शिन स्प्लिन्ट्स को टिबिया की आंतरिक सीमा या आपकी पिंडली की हड्डी के साथ महसूस होने वाले दर्द के रूप में वर्णित किया गया है। कर्प के अनुसार यह कोई गंभीर चोट नहीं है, लेकिन अगर छोड़ी गई अनुपचारित पिंडलियों में तनाव पैदा हो जाए, तो यह बहुत खतरनाक हो सकता है।
कई अन्य सामान्य चल रही चोटों की तरह, पिंडली की अकड़न वर्कआउट माइलेज या तीव्रता को बहुत तेज़ी से बढ़ाने के परिणामस्वरूप हो सकती है, लेकिन वे कभी-कभी कठोर सतहों (जैसे कंक्रीट), अत्यधिक उच्चारण और तंग बछड़े की मांसपेशियों पर चलने के परिणामस्वरूप भी होती हैं। कई बार पिंडली की मोच अपने आप ठीक हो जाती है, लेकिन कार्प अपने क्षेत्र को कम करके और अपने निचले शरीर की मांसपेशियों (विशेष रूप से बछड़ों) को मजबूत करके और 'शॉक-एब्जॉर्बिंग विशेषताओं' के साथ स्नीकर्स में निवेश करके निवारक उपाय करने का सुझाव देता है।
तनाव भंग
Shutterstockजबकि दौड़ने से हमारी हड्डियों का अनुभव वास्तव में उन्हें मजबूत करने में मदद करता है, 'हड्डी रीमॉडेलिंग' प्रक्रिया बाधित होने पर एक तनाव फ्रैक्चर (हड्डी में एक हेयरलाइन फ्रैक्चर) हो सकता है और हड्डी अब तनाव के अनुकूल नहीं हो सकती है।
अन्य आम चल रही चोटों के समान, तनाव फ्रैक्चर अक्सर बहुत तेज़ी से माइलेज बढ़ाने और वर्कआउट के बीच पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय की अनुमति नहीं देने के परिणामस्वरूप होते हैं। हालांकि, ऑस्टियोपोरोसिस या कैल्शियम या विटामिन डी की कमी के परिणामस्वरूप अस्थि खनिज घनत्व कम होने के कारण भी हो सकता है। कार्प ने चेतावनी दी है कि कम एस्ट्रोजन का स्तर, अपर्याप्त कैलोरी सेवन, और निचले पैर में मांसपेशियों की कमी जैसे कारकों के कारण महिला धावक तनाव भंग के लिए एक उच्च जोखिम में हैं।
लक्षण 'दर्द की धीरे-धीरे शुरुआत' के रूप में मौजूद होते हैं, जो आमतौर पर एक चल रहे वर्कआउट के अंत में अनुभव किया जाता है। दर्द आमतौर पर तेज होता है और हड्डी पर एक विशिष्ट बिंदु पर महसूस होता है जहां सूजन कभी-कभी हो सकती है। यदि तनाव फ्रैक्चर का निदान किया जाता है, तो कार्प कहते हैं कि चार से आठ सप्ताह तक सभी को चलने से रोकना नितांत आवश्यक है। वह फ्रैक्चर साइट के ऊपर और नीचे स्थित जोड़ों को घेरने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, और एक निवारक उपाय के रूप में, विटामिन डी के साथ पूरक करते हुए, खासकर लंबी दूरी की दौड़ के लिए प्रशिक्षण देते समय, क्षेत्र को विभाजित करने की सलाह देता है।
पुरानी मांसपेशियों का तनाव
Shutterstockकार्प के अनुसार, 'अत्यधिक तनाव' के कारण पुरानी मांसपेशियों में खिंचाव, या 'मांसपेशियों का आंशिक फाड़ना', धावकों के बीच सबसे आम मांसपेशियों की चोट है। वह कहते हैं कि यह आमतौर पर लंबी दूरी की दौड़ और मांसपेशियों की कमजोरी का परिणाम है। 'धीरे-धीरे मांसपेशियों के भीतर से आने वाले दर्द की शुरुआत' के रूप में वर्णित, एक पुरानी मांसपेशियों का तनाव आमतौर पर एक रनिंग वर्कआउट के बाद सबसे पहले खुद को पेश करेगा, लेकिन अंततः दौड़ते समय भी परेशान हो जाएगा। आप प्रभावित क्षेत्र को दबाकर भी दर्द का अनुभव करेंगे, जहां आपको 'कठिन गाँठ' महसूस होगी। कार्प का कहना है कि आराम करने के अलावा, प्रभावी साबित होने वाला एकमात्र उपचार गहरी ऊतक मालिश है।
