इंडोर साइकिलिंग फॉर बिगिनर्स: नो बिफोर यू यू गो

इस कहानी को पहली बार प्रकाशित किया गया था Greatist.com

क्लेयर मालरदेल्ली-हम जानते हैं कि साइकिल चलाना एक है महान कसरत , लेकिन चलो असली है - कोई भी बारिश, ठंड के मौसम में, या चिलचिलाती गर्मी के दिन बाहर जाकर बाइक चलाना नहीं चाहता। पत्थर मारना टी। स्विफ्ट तथा मटका एक प्रेरक कोच के साथ एक अंधेरे कमरे में? अब यही हमारी शैली है।


जबकि इनडोर साइकलिंग लगभग तब से है 1990 के दशक की शुरुआत में , फिटनेस घटना अभी भी मजबूत है। अधिकांश जिम चेन अब कक्षाएं और प्रदान करते हैं हजारों बुटीक साइक्लिंग स्टूडियो दुनिया भर में खुल रहे हैं। (आपने शायद इसे 'कताई' कहा है, लेकिन यह शब्द वास्तव में सुना है ट्रेडमार्क मैड डॉग एथलेटिक्स द्वारा कंपनी के विशेष प्रकार के निर्देश और बाइक मॉडल की पहचान करने के लिए। अन्य वर्गों को तकनीकी रूप से 'इनडोर साइक्लिंग' कहा जाता है।

नाम की कोई बात नहीं, एक बात सुनिश्चित है: यह एक अत्यधिक प्रभावी कार्डियो हैतथाताकत कसरत। 45 मिनट की कक्षा में, आप भयानक संगीत की ताल के लिए एक स्थिर बाइक की सवारी करेंगे - और जलाएँगे 600 कैलोरी प्रक्रिया में है। न केवल आपके फेफड़ों को पंप किया जाएगा, आप अपने ग्लूट्स, बछड़ों, quads, हैमस्ट्रिंग और कोर को भी काम करेंगे। अध्ययनों से पता चलता है कि समय के साथ, इनडोर साइकलिंग से शरीर में वसा और बॉडी मास इंडेक्स में कमी हो सकती है और समग्र हृदय समारोह में सुधार हो सकता है।


इनडोर साइक्लिंग निश्चित रूप से तीव्र और तेज़ गति वाली है, लेकिन यह किसी भी फिटनेस स्तर के लिए एक शानदार खेल है। चलने के विपरीत, साइकिल चलाना कम प्रभाव वाला है , और क्योंकि आप निर्धारित करते हैं कि आप कितनी मेहनत करते हैं और आपकी बाइक का प्रतिरोध, मांसपेशियों को खींचना या खिंचाव करना अत्यधिक संभावना नहीं है, रयान मेकली कहते हैं, एक मास्टर प्रशिक्षक चक्का न्यूयॉर्क शहर में।

हालाँकि, हम जानते हैं कि प्रथम श्रेणी सुपर भयभीत कर सकती है। सीट की ऊँचाई को समायोजित करने से लेकर (और बाहर) तक पेडल करने के लिए केवल संगीत के साथ रखने के लिए, आपका पहली बार इनडोर साइक्लिंग पांच-कोर्स भोजन को पूरा करने की तुलना में पेचीदा लग सकता है। इसलिए हम विशेषज्ञों को उन सभी बिंदुओं को संकलित करने के लिए गए, जिन्हें आप जानना चाहते हैं कि आप अपनी पहली सवारी को सहज और सफल बना सकते हैं।


फोटो: चक्का खेल

1. एक सीट, कोई भी सीट चुनें
अधिकांश साइकलिंग स्टूडियो और जिम सवारों को कक्षा से पहले बाइक आरक्षित करने की अनुमति देते हैं, इसलिए आगे बढ़ें और एक ऐसा स्थान चुनें जो आपको सबसे आरामदायक महसूस कराए। Marion Roaman, महाप्रबंधक और मास्टर प्रशिक्षक कहते हैं, Newbies को सामने की पंक्ति से डरना नहीं चाहिए साइकिल पलटन न्यूयॉर्क शहर में। वास्तव में, सामने बैठना आपको बेहतर दृष्टिकोण देता है कि प्रशिक्षक कैसे आगे बढ़ रहा है और आपको और अधिक मेहनत करने के लिए प्रेरित कर सकता है।


कई स्टूडियो (जैसे फ्लाईव्हील) में बैठने की व्यवस्था है, इसलिए जो लोग पीछे बैठते हैं, उन्हें अन्य सवारों का 360-डिग्री दृश्य मिलता है, जो इसे सभी में लेने के लिए एक अच्छी रणनीति हो सकती है, ऐसा मैकलि कहते हैं। किसी भी तरह से, सीट शुरू करने से पहले अपनी सवारी पर नियंत्रण रखने का एक शानदार तरीका है।

2. ड्रेस फॉर सक्सेस
कूल रहने के लिए नमी वाली शर्ट या टैंक टॉप पर फेंकें। तीन-चौथाई लंबाई वाली चड्डी भी एक अच्छा विकल्प है - शॉर्ट्स या बैगी पसीने से बचें- या पैडेड बाइक शॉर्ट्स के साथ आराम के लिए जाएं। ', जबकि वे सबसे आकर्षक नहीं हैं, वे सुपर प्रभावी हैं, खासकर यदि आप विशेष रूप से संवेदनशील होते हैं,' रोमान कहते हैं।

जब यह किक करने की बात आती है, तो अधिकांश बुटीक स्टूडियो में विशेष क्लिप-इन बाइक जूतों के लिए पैडल बनाए जाते हैं, और वे आमतौर पर तब पेश करते हैं, जब आप मुफ्त या छोटे अतिरिक्त शुल्क के लिए एक वर्ग खरीदते हैं, जोनी लावेल कहते हैं, न्यूयॉर्क शहर में एक प्रमाणित साइकिलिंग प्रशिक्षक। । यदि वे नहीं करते हैं, तो किसी भी प्रकार का रनिंग या एथलेटिक जूता ठीक काम करता है और पैडल में लगाया जा सकता है।

3. अपनी सवारी को अनुकूलित करें
आपकी बाइक के कुछ छोटे समायोजन आपकी सवारी में सभी अंतर ला सकते हैं। सर्वश्रेष्ठ सीट ऊंचाई निर्धारित करने के लिए एक सरल चाल: अपनी बाइक के बगल में खड़े हो जाओ और सीट को कूल्हे की ऊंचाई पर ले आओ। फिर, एक बार जब आप बाइक पर होते हैं, तो आपके पैर को पेडल स्ट्रोक के निचले भाग में 25- से 30 डिग्री के कोण पर झुकना चाहिए, Makely कहते हैं। जब आप पेडल करते हैं, तो आपके घुटनों को आपके पैर की उंगलियों पर संरेखित किया जाना चाहिए (जैसे कि आप स्क्वाट में थे)।


सीट और हैंडलबार के बीच सही दूरी का पता लगाने के लिए, अपनी कोहनी को सीट की नोक पर रखें और सीट को आगे या पीछे समायोजित करें ताकि आपकी उंगलियां सिर्फ हैंडलबार, लावेल सिट्स की पीठ को स्पर्श करें। (मूल रूप से, आपका अग्र-भाग बस सीट और हैंडलबार्स के बीच फिट होना चाहिए।)

अंत में, हैंडलबार की ऊँचाई को समायोजित करें ताकि यह आरामदायक महसूस हो। हैंडलबार को कम करें, जितना अधिक तनाव आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर डालते हैं, उतना ही अगर आपको पीठ, गर्दन, या कंधे में दर्द है, तो इसे थोड़ा और ऊंचा करें और सीट को आगे बढ़ाएं।


फोटो: चक्का खेल

4. क्लिप इन (और आउट)
बीच-बीच में तीव्र, पसीने से तर वर्कआउट के बावजूद, बाइक से अंदर-बाहर होना साइकिलिंग क्लास का सबसे कठिन हिस्सा हो सकता है। यदि आप नियमित रूप से स्नीकर्स में हैं, तो अपने पैर की गेंद को पिंजरे के मध्य में सीधे पेडल के बीच में रखें, लावेले कहते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके पैर की उंगलियों को पिंजरे के सामने के रास्ते से दूर न करें।


यदि आप साइकिल से चलने वाले जूते पहन रहे हैं, तो एक समय में एक पैर में क्लिप करें: अपने पैर की उंगलियों को पेडल के ऊपर नीचे की ओर झुकाएं और फिर अपने पैर को नीचे धकेलें जब तक कि आपको जूते का लॉक अंदर महसूस न हो। ”यह स्की में क्लिपिंग के समान गति है। , ”Makely बताते हैं।

जब आप समाप्त कर लें, तो बाइक पर बैठे रहें और एक बार में एक पेडल को स्ट्रोक के निचले हिस्से में ले जाएं। कुछ बल का प्रयोग करें अपने टखने को बाइक से दूर रखें जब तक कि प्रत्येक जूता अशुद्ध न हो जाए। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो घबराओ मत! जरा अपने पैरों को जूते से बाहर निकालो, रोमान कहता है। पर्याप्त कक्षाओं के बाद, आप इसे लटका देंगे।

5. लिंगो को जानें
रोड बाइक के विपरीत, इनडोर साइक्लिंग बाइक में गियर नहीं होते हैं। इसके बजाय, एक प्रतिरोध घुंडी नियंत्रित करती है कि मांसपेशियों को प्रति मिनट (आरपीएम) क्रांतियों को बढ़ाने के लिए कितना कठिन काम करना है, जो ताल का विशिष्ट उपाय है, या आप कितनी तेजी से जा रहे हैं। एक सड़क के रूप में प्रतिरोध के बारे में सोचें: यदि आप बाहर की सवारी कर रहे थे और पहाड़ी पर जा रहे थे, तो वह पहाड़ी आपका प्रतिरोध है।

क्लास के दौरान, प्रशिक्षक आपको मैच करने के लिए रेसिस्टेंस नंबर देता है या आपको बताता है कि क्या आपको ऐसा महसूस करना चाहिए कि आप धीरे-धीरे किसी पहाड़ी पर चढ़ रहे हैं या फ्लैट रोड पर तेजी से दौड़ रहे हैं, लावेले कहते हैं। अपने प्रतिरोध घुंडी को बढ़ाने या घटाने से आपको सही जगह पर पहुंचने में मदद मिलेगी। फ्लाईवहेल के समान कुछ कक्षाएं, बाइक पर प्रौद्योगिकी प्रदान करती हैं जो आपको बताती हैं कि आप किस स्तर के प्रतिरोध पर सवार हैं।


जबकि हर किसी को अपने आराम स्तर के अनुसार प्रतिरोध को समायोजित करना चाहिए, मैक्ली ने प्रशिक्षक के सुझाव के दो-बिंदु सीमा के भीतर रहने का सुझाव दिया। लेकिन अगर ऐसा महसूस होता है कि आपके फेफड़े फटने वाले हैं या आपके पैर सीसे की तरह भारी हैं, तो इसे एक पायदान नीचे ले जाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

6. पुलिंग अप पर ध्यान दें
रोमान कहते हैं, 'ज्यादातर शुरुआती लोग बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं।' 'लेकिन अपट्रस्ट वास्तव में वही है जो सारी शक्ति प्रदान करता है।' प्रत्येक पेडल स्ट्रोक के साथ खींचने पर ध्यान देने से गति बढ़ेगी और RPM को बढ़ाना आसान हो जाएगा। और यहाँ क्लिप-इन शूज़ के लिए एक बोनस दिया गया है: जब आप वास्तव में बाइक से टकराते हैं, तो आप अपने पैरों को रखने में कम और अपने स्ट्रोक पर अधिक ध्यान दे सकते हैं, रोमान कहते हैं।

और अपने कोर के बारे में मत भूलना: बैठा हुआ या काठी पर मँडराते समय, अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए जितना संभव हो सके अपने पेट का उपयोग करें, लावेले कहते हैं। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें (यदि आप काठी से बाहर निकलते समय थोड़ा सा वक्र है तो यह ठीक है)।

7. यू डू यू
अपनी पहली साइकिलिंग क्लास में चलना डराने वाला हो सकता है - खासकर जब ऐसा लगता है जैसे आपके आस-पास हर कोई पहले से ही एक समर्थक है। लेकिन एक बार जब लाइटें बंद हो जाती हैं, तो संगीत बदल जाता है, और क्लास शुरू हो जाती है, यह सब आपके बारे में याद रखें, Makely कहते हैं। आपके आसपास की सवारियां खुद पर केंद्रित हैं।

यह इनडोर साइक्लिंग की सुंदरता है: कोई भी आपको परेशान नहीं करेगा। इनडोर साइकलिंग कक्षाएं सीधे अभ्यास की गति के साथ संगीत की लय को जोड़ती हैं, इसलिए यदि यह बहुत अधिक हो जाता है, तो बस अपनी आँखें, पेडल बंद करें, और संगीत में खो जाएं, रोमान कहते हैं। एक वर्ग और एक प्रशिक्षक चुनें जो संगीत का आनंद लेता है - जो आपको आनंद देता है और बीट को गले लगाना याद रखें!

अधिक जानकारी के लिए सुझाव:

If अधिकांश स्टूडियो और जिम तौलिए प्रदान करते हैं (और यदि नहीं, तो एक लाएं!)। हैंडलबार्स के ऊपर तौलिया बिछाएं - आपका पसीना स्वंय कक्षा में 10 मिनट तक रखना चाहता है।

More यदि आप 5 मिनट से अधिक देरी से आते हैं, तो संभवतः आपको कक्षा में प्रवेश की अनुमति नहीं है। लॉकर रूम में अपना सामान रखने और अपनी बाइक को ठीक से स्थापित करने के लिए पर्याप्त समय के साथ वहां पहुंचें।

♦ खाओ एक प्री-वर्कआउट स्नैक कक्षा से लगभग 90 मिनट पहले। यह आपको कक्षा के लिए ऊर्जा देगा, लेकिन आपके शरीर को पचाने के लिए पर्याप्त समय देगा।

, पहले, दौरान और बाद में पानी पीते रहें! 40 मिनट की कक्षा के लिए, आपके शरीर को कम से कम 40 औंस पानी की आवश्यकता होगी, LaVelle कहते हैं।

Routine कुछ कक्षाएं अब छोटे मुक्त भार या सलाखों का उपयोग करते हुए एक छोटे से ऊपरी शरीर की दिनचर्या को शामिल करती हैं, जो दो से छह पाउंड तक होती हैं। इससे पहले कि आप वजन के लिए पहुंचें, पर्याप्त प्रतिरोध जोड़ें ताकि आप स्थिर बैठे हुए महसूस कर सकें।

अधिक पढ़ना:
30-मिनट के इंडोर वर्कआउट जो किसी के लिए भी समय तय कर सकते हैं
हां, आपकी डेस्क जॉब वास्तव में आपको मार सकती है
5 कार्डियो वर्कआउट जो मेजर कैलोरी और ब्लास्ट फैट फास्ट को जलाते हैं