उघाड़ देना / शटरस्टॉक
द्वारा द्वारा AMY EISINGER
अंतहीन की तुलना में अपनी जांघों को काम करने के अधिक तरीकों की तलाश है फूहड़ तथा फेफड़ा बदलाव? यह आपका भाग्यशाली दिन है। जबकि आप पहले से ही जानते होंगे स्पॉट टोनिंग वास्तव में काम नहीं करता है , तुम पहकर सकते हैंकुछ अतिरिक्त चालों के लिए जो आपके आंतरिक और बाहरी जांघों को कुछ अतिरिक्त टीएलसी के लिए लक्षित करती हैं।
इन रचनात्मक चाल, द्वारा डिजाइन और मॉडलिंग की डांसबॉडी निर्माता कटिया प्राइसे, अपनी जांघों को उन तरीकों से काम करें, जिन्हें आप नहीं जानते थे। (लेकिन खुद को मनोवैज्ञानिक मत समझिए - जब वे फैंसी दिख सकते हैं, वे वास्तव में आपके विचार से अधिक सरल हैं।)
जैसा कि आप देखेंगे, प्रत्येक चरण के लिए प्रतिनिधि गिनती बहुत अधिक है क्योंकि यह प्रत्येक पैर की मांसपेशियों को पूरी तरह से थकाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। (यह भी है कि आप प्रत्येक अभ्यास के बाद पक्षों को क्यों नहीं बदलेंगे।) शुक्र है कि प्रिस ने एक हत्यारा प्लेलिस्ट भी प्रदान की (इस लेख के निचले भाग में इसे खोजें) जो आपको रीप्स फ्लाई के रूप में बीट पर रहने में मदद करेगी।
आप केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करके सभी चालें कर सकते हैं लेकिन अपने स्वयं के प्रतिरोध को बनाने के लिए पैर, ग्लूट्स और एब्स को निचोड़ना सुनिश्चित करें। अन्यथा इसे बाहरी जांघ की चाल और टखने के वज़न के लिए एक प्रतिरोध बैंड (a.k.a. TheraBand) के साथ एक पायदान ऊपर उठाएं (हमने इस्तेमाल किया यह 1.5-पौंड सेट है खेल प्राधिकरण से) आंतरिक जांघ चाल के लिए। और जाओधीरे: यदि आप प्रतिनिधि को दौड़ा-दौड़ा कर और अपने पैरों को इधर-उधर मारकर इसे नकली बनाते हैं, तो आपको परिणाम नहीं दिखेंगे।
यह काम किस प्रकार करता है:अपनी बाईं ओर झूठ बोलना शुरू करें और बाहरी जांघ चाल के लिए निर्धारित संख्या को पूरा करें ताकि दाहिने पैर को लक्षित किया जा सके। फिर बाएं पैर को लक्षित करने वाले आंतरिक जांघों के लिए सभी चालों को पूरा करें। सभी चालों को विपरीत दिशा में दोहराएं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इन चालों को a पर जोड़ें कार्डियो कसरत और प्रति सप्ताह 5 बार तक दोहराएं।
प्रतिरोध बैंड को कैसे बांधें:पैरों के हिप-चौड़ाई के साथ खड़े रहें और अपने घुटनों के ठीक ऊपर बैंड बांधें। बैंड में हल्का तनाव होना चाहिए।
बाहरी जांघ चाल
1. दो पंप
अपने बायीं ओर लेटें, बाएं हाथ के साथ सिर का समर्थन, बाएं पैर मुड़ा हुआ, दाहिना पैर बढ़ाया, कोर तंग, और दाएं कूल्हे सीधे बाएं कूल्हे के शीर्ष पर स्टैक्ड। दाहिने पैर को उठाएं और छत की ओर उठें: आधा ऊपर उठाने के लिए एक पंप, जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाने के लिए एक और पंप। दो अलग-अलग आंदोलनों में कम। (कूल्हों को वापस गिरने की अनुमति न दें, जिसका अर्थ है कि आप अपने मूल को उलझा नहीं रहे हैं।) प्रति पैर 30 प्रतिनिधि करें।
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2. मार्क की जाँच करें
उसी स्थिति में शुरू करें, अपनी बाईं ओर झूठ बोल रहा है। दाएं पैर की उंगलियों को मोड़ें और दाएं घुटने को नाभि के सामने लाएं, एब्स को निचोड़ें। जहां तक संभव हो दाएं पैर को विकर्ण पर बढ़ाएं। प्रति पैर 20 प्रतिनिधि करें।
3. अप और ओवर
ऊपर के रूप में एक ही प्रारंभिक स्थिति से, बाईं ओर के अग्रभाग पर धक्का दें। दाएं पैर को बढ़ाएं, पैर की उंगलियों को इंगित करें, और पैर को आगे से पीछे की ओर ले जाएं जैसे कि आप एक आर्च ऊपर और बाएं पैर को खींच रहे थे। आपका लक्ष्य: अपने दाहिने पैर को अपने धड़ के लंबवत के रूप में आर्क के सामने संभव के रूप में प्राप्त करें। 20 प्रतिनिधि करें।
बर्नर सामने का दृश्य
बर्नर की ओर का दृश्य
4. द बर्नर
ऊपर के रूप में एक ही स्थिति में शुरू करना, दाहिने पैर के लचीलेपन, आकर्षक एब्स और दाएं तिरछा के साथ दाहिने घुटने को छाती से मोड़ना। जोड़े गए संतुलन के लिए अपने पीछे दाहिने हाथ को स्पर्श करें। अब दाहिने पैर को इंगित करें और दाहिने हाथ को सामने लाते हुए पैर का विस्तार करें। अगला निचोड़ glutes और दाहिने घुटने मोड़, एड़ी को बट की ओर लाते हुए। पूरे अनुक्रम को 20 बार दोहराएं।
इनर थिग मूव्स
5. एकल स्वीप
अपने टखने वजन को पकड़ो। अपनी बाईं ओर पड़ी एक ही प्रारंभिक स्थिति से, दाहिने घुटने को मोड़ें और दाएं पैर को बाएं पैर के पीछे जमीन पर रखें। अब फ्लेक्स बाएं पैर और पैर को जितना संभव हो उठाएं, फिर जमीन से 2 से 3 इंच नीचे रखें। 25 प्रतिनिधि करें।
6. हील प्रेस
इसी पोजीशन से बाएं पैर को जमीन से 2 से 3 इंच ऊपर उठाएं। बाएं पैर को फ्लेक्स करें, बाएं घुटने को छाती की तरफ रखें, ऐंच करें, फिर एड़ी को दबाएं, बाएं पैर को जमीन से स्पर्श किए बिना। 25 प्रतिनिधि करें।
7. कॉम्बो
उसी स्थिति से, बाएं पैर को फर्श और फ्लेक्स पैर से 2 से 3 इंच ऊपर उठाएं। एब्स को उलझाते हुए बाएं घुटने को छाती की तरफ ले आएं। फिर अपने सामने बाएं पैर का विस्तार करें, इसलिए पैर धड़ से लंबवत है, एक एल। मोड़ घुटने को वापस क्रंच स्थिति में ले जाएं, फिर एड़ी को धक्का दें, हिप को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। 20 प्रतिनिधि करें।
8. डांसर लिफ्ट
यह एब्स की चाल के रूप में दोगुना हो जाता है। उसी स्थिति से, दोनों पैरों को इंगित करें और दाहिने पैर को छत की तरफ उठाएं। दाहिने हाथ से, लचीलेपन के आधार पर जांघ, बछड़ा या एड़ी को पकड़ें (अपने जोड़ों को बचाने के लिए घुटने को पीछे से पकड़े रहने से)। ब्रेस कोर और दाएं पैर को पूरा करने के लिए सीधे बाएं पैर को ऊपर खींचें। धीरे-धीरे बाएं पैर को नियंत्रण में रखें। 20 प्रतिनिधि करें।
पुनर्प्राप्त करें:
बाहरी जांघ चाल
1. दो पंप
2. मार्क की जाँच करें
3. अप और ओवर
4. द बर्नर
इनर थिग मूव्स
5. एकल स्वीप
6. हील प्रेस
7. कॉम्बो
8. डांसर लिफ्ट
