कभी नोटिस कैसे इन ओलिंपिक तैराकों फट रहे हैं? माइकल फेल्प्स और रयान Lochte पर एक नज़र:
पूल में कूदने और तैरने से आपको उन प्रकार के निकाय नहीं मिलते हैं।
यकीन है कि ये एथलीट शायद कुछ भयानक आनुवंशिकी के साथ पैदा हुए थे और इस दुनिया के लचीलेपन से बाहर थे, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि ये दोनों वजन वाले कमरे में गांड नहीं मारते हैं।
'आप जानते हैं कि मैं मिशिगन राज्य कुश्ती स्नातक हूं। एमएसयू में अपने समय के दौरान, मैंने एक एस एंड सी इंटर्न के रूप में स्विम टीम को प्रशिक्षित किया। और मैं आपको बता दूं, स्विमर्स का ऑफ सीजन नहीं होता है। गर्मियों के दौरान जब वे सबसे कठिन काम कर रहे होते हैं, तो सबसे अधिक वजन बढ़ाते हैं, और अपनी क्षमता को उड़ाने के लिए पीसते हैं। तब से, मैंने सबक और भीषण अभ्यास लिया है जो अब मैं दुबला मांसपेशियों के लाभ के लिए इस दिन का उपयोग करता हूं। '
मुझे आज आपको दिखाने के लिए कुछ अच्छे वाले मिले जो गंभीरता से आपके शरीर की मदद करेंगे। अपने कंधों को काट लें, उन पागल पीठ की मांसपेशियों को प्राप्त करें और इस अपर बॉडी श्रेड तैराक कसरत के साथ छेनी वाली एब्स।
ये रहा। इस तीव्र तैराक कसरत को पूरा होने में आपको 45 मिनट से अधिक नहीं लगना चाहिए और आप अपना प्रशिक्षण लेंगे:
कंधों
वापस
कोर
मेटाबोलिक कंडीशनिंग
वार्म अप: (3-5 मिनट)
यह देखने के लिए कि प्रत्येक व्यायाम को कैसे लिंक पर क्लिक करें और वीडियो विवरण में ले जाएं!
इन-लाइन एल्बो टू ग्राउंड 1 सेट X 10 रेप्स प्रत्येक पक्ष
नीचे की स्थिति I की Y & T की 1 सेट एक्स 5 रिप्स प्रत्येक तरीके से
बैंड शोल्डर 1 सेट X 20 सेकंड प्रत्येक हाथ
वर्कआउट (18 मिनट)
आप ये कैसे करते हैं:
इस वर्कआउट को शुरू करने से पहले सभी 5 स्टेशनों को सेट करें इससे आपका समय बचेगा।
आप प्रत्येक स्टेशन पर 40 सेकंड @ के लिए जितना संभव हो उतना मुश्किल काम करेंगे (लॉक-इट-इन)
केवल आराम करें: स्टेशनों के बीच 20 सेकंड (तेजी से आगे बढ़ें)
सभी 5 स्टेशनों से गुजरें। वह 1 दौर है
राउंड के बीच में केवल 1 मिनट आराम करें
3 पूर्ण दौर पूरा करें
कई बार:
40 सेकंड पर, 20 सेकंड बंद
स्टेशन # 1 ==> स्टेशन # 2 ==> स्टेशन # 3 ==> स्टेशन # 4 ==> स्टेशन # 5 से जाएं
** 3 राउंड, राउंड के बीच में केवल 1 मिनट आराम करना
स्टेशन:
# 1) हैंड ओवर हैंड स्लेड ड्रैग
आप ये कैसे करते हैं:
एक स्लेज पर अच्छी मात्रा में वजन डालें, एक रस्सी लें और इसे स्लेज से बांध दें
स्लेज के विपरीत छोर पर शुरू करें और एक पुष्ट स्थिति में रस्सी को पकड़ें
अपने सीने और पीठ के निचले हिस्से के साथ नीचे रहें और रस्सी को जितना हो सके उतनी तेजी से खींचे
एक वजन का उपयोग करें जो चुनौतीपूर्ण है और आपको संपूर्ण: 40 सेकंड खींचना है
यह क्या काम करता है:
लैट्स, कोर, फोरआर्म्स, कंडीशनिंग
यह आपके पूरे शरीर को जलाए रखेगा क्योंकि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों के साथ खींचते हैं। पूरे समय स्थिति में रहना नरक के रूप में कठिन है क्योंकि आपका कोर पूरे समय तनाव में रहेगा। अंदर बंद करो और खींचो कि स्लेज!
# 2) Sled I's Y & T's
आप ये कैसे करते हैं:
निलंबन पट्टियाँ प्राप्त करें और उन्हें एक स्लेज से बाँधें। इस समय एक हल्के वजन का उपयोग करें
एक एथलेटिक स्क्वाट स्थिति में नीचे झुकें
अपने फ्लैट के साथ तेजी से खड़े हो जाओ। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए उन्हें एक साथ अपने सिर के ऊपर खींच कर I बनायें
दोहराएं कि केवल अगली बार वाई बनाएं
दोहराएं और एक टी बनाएं
यह क्या काम करता है:
आगे और पीछे कंधे, कंडीशनिंग
मुझे यह रोटेटर कफ एक्शन के लिए मिलता है। आपके कंधों का पिछला भाग चिल्ला रहा होगा और आपकी पीठ कटे हुए महसूस होगी। यह चोट की रोकथाम और कंडीशनिंग के लिए एक बढ़िया है!
# 3) दो हाथ रस्सी कूद स्लैम
आप ये कैसे करते हैं:
किसी चीज को स्थिर करने के लिए रस्सी बांधें।
नीचे की ओर अपनी हथेलियों के साथ रस्सियों को पकड़कर, रस्सी को उपर की ओर जितना हो सके ले जाएं
रस्सियों को वापस नीचे लाएं और एथलेटिक रुख (बैक फ़्लैट, चेस्ट अप) में 'धरती को हिलाने' की कोशिश करें।
दोहराएं और तब तक बाहर जाते रहें जब तक कि समय समाप्त न हो जाए (लॉक-इट-इन!)
यह क्या काम करता है:
कंधे, कोर, कंडीशनिंग
यह सिर्फ एक अच्छा पुराने जमाने का गधा लात मार रहा है। आपकी छाती को ऊपर रखने के अलावा इसके लिए बहुत अधिक रूप नहीं है। जब 40 सेकंड का समय हो, तो आपको पूरी तरह से सांस से बाहर होना चाहिए!
# 4) सर्किल रोप स्लैम के अंदर
आप ये कैसे करते हैं:
किसी चीज को स्थिर करने के लिए रस्सी बांधें।
अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए रस्सियों को पकड़ें
अपनी छाती के साथ जगह में बने रहना, रस्सियों को अपने शरीर की मध्य रेखा की ओर ले जाना और बड़े घेरे बनाना
40 सेकंड के लिए दोहराएं और बाहर जाएं।
यह क्या काम करता है:
- रियर डेल्ट्स, कंडीशनिंग
एक बार जब आप गति का पता लगा लेते हैं तो आपको गधे को भगाने और बाहर जाने की आवश्यकता होती है। आपका रियर डिलीट, ग्रिप और कोर फियाह पर होगा !!!!
# 5) सर्कल सर्कल के बाहर स्लैम
आप ये कैसे करते हैं:
किसी चीज को स्थिर करने के लिए रस्सी बांधें।
अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए रस्सियों को पकड़ें
अपनी छाती के साथ जगह में बने रहना, रस्सियों को अपने शरीर की मध्य रेखा की ओर ले जाना और बड़े घेरे बनाना
40 सेकंड के लिए दोहराएं और बाहर जाएं।
यह क्या काम करता है:
Pecs, रियर डेल्स, कंडीशनिंग
बहुत अंदर के हलकों के समान ही इस बार आप एक अलग कोण को शामिल कर रहे हैं और pecs को थोड़ा अधिक शामिल कर रहे हैं। कौन अधिक अधिकार नहीं चाहता है?
फिनिशर!
इन दो क्रूर अभ्यासों के बीच आगे और पीछे घुमाएँ।
# 1 व्यायाम: 3 रास्ता हैंगिंग बॉल उठाएँ
# 2 व्यायाम करें: वी-सिट होल्ड्स
अवरोही समय सीमा:
दौर 1 = 30 सेकंड @ प्रत्येक
दौर 2 = 25 सेकंड @ प्रत्येक
दौर 3 = 20 सेकंड @ प्रत्येक
बेटों के कमरे में कोई प्रतिष्ठा नहीं!
तो अब आप तैयार हैं। इस तैराक कसरत को अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल करें और अपने एब्स को कटा हुआ देखें, आपके कंधे बोल्डर बन जाते हैं और आपका पूरा शरीर एक अंडर आर्म मॉडल की तरह दिखता है!
पीछा करो!
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