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सबसे आम कसरत आप गलत कर रहे हैं (और उन्हें कैसे ठीक करें)
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इंटरनेट पर कुछ चालें कैसे करें, इसके बारे में पढ़ना पूरी तरह से अलग है वास्तव में उन्हें शारीरिक रूप से निष्पादित करना । 'जब तक आप एक उन्नत एथलीट नहीं होते हैं, तब तक एक व्यायाम को पूरी तरह से ऑनलाइन सीखना मुश्किल है, क्योंकि यह बताना मुश्किल है कि आप इसे सही ढंग से प्रदर्शन कर रहे हैं या नहीं,' जेरेमी एथियर, पूरी तरह से संस्थापक आपका शरीर HIIT , कहता है। आदर्श रूप में, आप एक चाहते हैं पेशेवर आपको देखने और दिखाने के लिए व्यक्ति में हर विशिष्ट व्यायाम कैसे करना है आपके कार्यक्रम का हिस्सा । इसे शुरू से ही सही किया जाना बेहद जरूरी है। 'अगर आपका फॉर्म शुरू से ही बंद है, तो इससे आपके शरीर में मांसपेशियों में असंतुलन पैदा होगा और समय के साथ इस फॉर्म को ठीक करना कठिन हो जाएगा,' एथिर कहते हैं।
पीछे की पंक्तियाँ
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यह है एक यौगिक व्यायाम आम तौर पर कई लोग गलत करते हैं, एथिर कहते हैं। लोग जो मुख्य गलती करते हैं वह आंदोलन के दौरान अपनी पीठ को गोल करना या उकसाना हैचोट लगना । 'मैं एक आईने में बग़ल में सामना करने की सलाह देता हूं ताकि आप देख सकें कि आपकी पीठ तटस्थ है या पूरे आंदोलन में नहीं है।'
स्क्वेट्स और फेफड़े
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“आम लोग जो गलतियाँ करते हैं, वे आंदोलन के दौरान अपनी पीठ को गोल कर रहे होते हैं और अपने घुटनों को बहुत आगे रखते हैं, जिससे बहुत कुछ होता है घुटनों पर दबाव , ”एथियर कहते हैं। आदर्श रूप से लोगों को अपने पैर की उंगलियों पर नहीं जाना चाहिए दोनों स्क्वेट्स और फेफड़े । एक और सामान्य गलती उनके ग्लूट्स को पर्याप्त सक्रिय नहीं कर रही है।
डेडलिफ्ट्स
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बहुत सारे प्रशिक्षक डेडलिफ्ट्स की सिफारिश करें लेकिन केवल अगर ठीक से किया है। “लोग जो मुख्य गलती करते हैं वह आंदोलन के दौरान अपनी पीठ को गोल कर रहा है जो टन डालता है आपकी रीढ़ पर अवांछित दबाव , ”एथियर कहते हैं। उसके अनुसार करने का सही तरीका यह है: कंधे के बीच चौड़ाई के बारे में बार और पैरों के नीचे अपने मध्य-पैर के साथ खड़े रहें। ओवर हैंड ग्रिप के साथ अपने घुटनों के ठीक बाहर की चौड़ाई के साथ बार को पकड़ें। अपने घुटनों और कूल्हों के साथ नीचे झुकें, फिर अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं, अपनी छाती को उठाएं और अपनी पीठ को सीधा करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाते हुए खींचें।
पुश अप
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पुश-अप, सरल लेकिन शक्तिशाली आंदोलनों जो आपके समग्र फिटनेस को बढ़ाने के लिए उपयोग किए जा सकते हैं, एक हैं ऊपरी शरीर को चुनौती देना, शारीरिक व्यायाम । वे पर्याप्त बुनियादी लगते हैं, लेकिन कुछ लोग उन्हें सही प्रदर्शन नहीं करते हैं। 'पीठ का एक आर्च असामान्य नहीं है, और मांसपेशी असंतुलन का एक परिणाम है,' एथियर कहते हैं।
वज़न उठाने का प्रशिक्षण
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बहुत से लोग अपने हाथों को स्विंग करते हैं जब वे bicep कर्ल करते हैं (जो आप आसानी से अपने डेस्क पर कर सकते हैं ) का है। “यह आमतौर पर का एक परिणाम है एक वजन का बहुत भारी चयन , ”एथियर कहते हैं। “इससे बचने के लिए, तटस्थ रीढ़ रखें और शुरू करने से पहले अपने कोर को सक्रिय करें। अपने कंधों को वापस रखें और वजन बढ़ाने के लिए केवल अपने बाइसेप्स का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
ट्राइसेप्स डिप्स
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ट्राइसेप्स डिप्स एक ऐसी एक्सरसाइज है जिसे कई लोग अपने ऊपर लगाते हैं कंधे के जोड़ पर बहुत खिंचाव और अगर आप तंग हैं तो चोट लग सकती है और आपके कंधे / ऊपरी जाल क्षेत्र में कुछ असंतुलन हो सकता है। “मैं पहले बेंच डिप्स के साथ शुरुआत करके इसे आगे बढ़ने की सलाह देता हूं (और आप इसमें सहायता कर सकते हैं तुम्हारे पैर ), फिर धीरे-धीरे बॉडीवेट ट्राइसेप्स तक का निर्माण होता है। ”
तख्तों
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तख्तों के सभी रूपांतर के बीच में हैं सबसे अच्छा कोर अभ्यास । बहुत सारे लोग उन्हें करते हैं लेकिन अक्सर गलत हो जाते हैं। दो बड़ी गलतियां अपने कूल्हों को फर्श से बहुत नीचे रख रही हैं या उनके बट हवा में बहुत अधिक हैं, इथीयर कहते हैं। “कोई आपको देख रहा है या यहाँ तक कि उन्हें अपनी पीठ के साथ एक सीधी छड़ी रखना पहली सीखते समय आवश्यक है तख़्त कैसे ,' उन्होंने आगे कहा।
केटलबेल व्यायाम करता है
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' केटलबेल व्यायाम करता है लोगों के लिए काफी नया है, ”एथियर कहते हैं। कुंजी गति का उपयोग करने और अपने साथ बल उत्पन्न करने में है शरीर का निचला हिस्सा । 'उदाहरण के लिए, केतली के झूलों के दौरान लोग केवल उनका उपयोग करते हैं शरीर का ऊपरी भाग (ज्यादातर कंधों / भुजाओं) केटलबेल को स्विंग करने के लिए, ”वे कहते हैं। 'लेकिन इसके बजाय आपको अपने कूल्हों के साथ बल चलाने और अपने निचले शरीर के साथ गति बनाने की आवश्यकता है।'
बैठने का व्यायाम
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लोग बैठने की स्थिति में बहुत से व्यायाम करते हैं। आप पूरे दिन एक तंग स्थिति में हैं, इसलिए ऐसी किसी भी चीज़ से बचें, जिसके लिए आपको अधिक बैठना पड़े । 'स्थायी अभ्यास आपको आंदोलन में अधिक स्थिरता और अपने मूल का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है और अधिक कैलोरी जला देगा बैठे हुए अभ्यासों की तुलना में, ”एथियर कहते हैं। 'मैं लगभग हमेशा अपने ग्राहकों को अपने बैठे समकक्षों के विपरीत खड़े अभ्यास करने का आग्रह करता हूं।'
उठक बैठक
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पूर्ण सिट-अप एक बुरा विचार है क्योंकि वे स्किप करते समय पीठ से जुड़ी मांसपेशियों का उपयोग और खींचते हैं पेट की मांसपेशियां । 'वे एब्स को सही तरीके से लक्षित नहीं कर रहे हैं,' डॉ। जूली बार्नेट सैन एंटोनियो में टेक्सास विश्वविद्यालय के स्वास्थ्य विज्ञान केंद्र में भौतिक चिकित्सा के एक सहायक प्रोफेसर कहते हैं। पूर्ण सिट-अप वास्तव में आपकी रीढ़ को बहुत अधिक संकुचित करता है, चोट लगने का खतरा बढ़ जाना । उन्होंने कहा कि आंशिक सिट-अप एक अच्छा विकल्प है। 'अपने आप को ऊपर उठाएं लेकिन तब तक जब तक आपके कंधे फर्श से नहीं उतरते।'
रूसी चक्कर
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रूसी ट्विस्ट एक बेहतरीन बॉडीवेट एक्सरसाइज है कहीं अधिक श्रेष्ठऔर crunches से तीव्र । समस्या यह है कि सबसे लोग फिसल रहे हैं और उन्होंने अपने घुटनों को एक ओर कर दिया। फर्श पर बैठो; अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। से एक वी-आकार मान लें। पूरी तरह से अपनी बाहों को बढ़ाएं। अपने धड़ को प्रत्येक तरफ मोड़ें और अपनी बाहों को फर्श के समानांतर रखें जैसे आप एक दवाई की गेंद को पकड़ते हैं। अपने हाथों को विपरीत कूल्हे पर ले जाएँ, लेकिन अपने कंधे के ब्लेड को गिरने न दें।
ओवरहेड प्रेस
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डम्बल ओवरहेड प्रेस हमेशा ए ताकत बढ़ाने के लिए अच्छा इसके अलावा । तुम मगर हो अपने वर्कआउट को बर्बाद करना पिछड़े होने से। इससे पीठ पर बहुत दबाव पड़ता है और कंधे की चोट का खतरा बढ़ जाता है। अपनी पसलियों को नीचे रखें। अपने घुटनों को थोड़ा सा झुकाएं क्योंकि आप अपने सिर के ऊपर से वज़न को ऊपर धकेलते हैं।
बाधा खिंचती है
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बाधा स्ट्रेच बहुत लोकप्रिय थे, लेकिन कोच उच्च होने के कारण अब उन्हें 'निर्धारित' नहीं करते हैं चोट का खतरा । घुटनों का दर्द आपके सामने एक पैर रखने के बाद और एक पैर को एक या एक मिनट के लिए मुड़े हुए स्थान पर रखना आम है। तुला पैर घुटने पर बहुत दबाव डालता है क्योंकि यह बग़ल में होने के लिए मजबूर है, जो स्वाभाविक नहीं है। घुटने के जोड़ का एकमात्र काम फ्लेक्स और विस्तार करना है। ऐसा नियमित हैमस्ट्रिंग खिंचाव इसके बजाय आप अपने पूरे शरीर को मोड़ें, क्योंकि आप अपने पैर की उंगलियों तक पहुँच रहे हैं, क्योंकि इससे रीढ़ पर अनावश्यक दबाव पड़ता है, जिससे आपको दर्द हो सकता है।
पुल-अप और चिन-अप
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वे bicep की मांसपेशियों के लिए महान हैं साथ ही कोर । आपको अपने पास रखना है कोर टाइट और जब आप पट्टी से उतरते हैं, तो पीछे से संलग्न करें - धीमी गति से बेहतर। शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए। अपने पैरों को न उठाएं और अपने शरीर को स्विंग न करें।
लटकता हुआ पैर उठता है
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आप यह नहीं देखते हैं कि बहुत से लोग अब उन्हें करते हैं क्योंकि वे बहुत चुनौतीपूर्ण हैं लेकिन एब्स के लिए बहुत अच्छा है । आगे-पीछे नहीं झूलना महत्वपूर्ण है। अपनी रीढ़ को स्थिर करें क्योंकि आप अपने घुटनों को छाती की ओर खींचते हैं। पैड के खिलाफ अपनी पीठ दबाएं और अपने पैरों और घुटनों को ऊपर उठाने के लिए अपने पेट का उपयोग करें।
