क्या आपको अधिकतम लाभ देखने के लिए अपनी गति या अपनी झुकाव को बढ़ाना चाहिए?

इस कहानी को पहली बार प्रकाशित किया गया था Greatist.com

एमी ईजिंगर-यदि आप उस प्रकार के हैं, जो ट्रेडमिल पर हॉप करता है, तो त्वरित प्रारंभ बटन पर क्लिक करता है, गति को 6.0 मील प्रति घंटे की स्थिर गति से क्रैंक करता है, और तब तक चलता है जब तक आप वास्तव में (क्या सच में) थका हुआ, बाहर काम करने का एक बेहतर, अधिक प्रभावी तरीका है। मध्यांतर प्रशिक्षण -मिश्रण उच्च तीव्रता निचले स्तर वसूली अवधि के साथ फटने - समय बचाता है, वसा जलता है, और अपने चयापचय अप

और एक और बोनस है: कम अधिक है विशेषज्ञों का मानना ​​है कि शुरुआत और मध्यवर्ती स्तरों पर उन लोगों के लिए सप्ताह में एक बार अंतराल या गति को शामिल करना महान है; और गैर-लगातार दिनों में सप्ताह में दो से तीन बार उन्नत धावक के लिए ठीक है।


तो, क्या बेहतर है: अंतराल या गति अंतराल? यह सब आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है।


यदि आप चलाने के लिए पूरी तरह से नए हैं ...
शॉन फॉर्च्यून, एक प्रमाणित रनिंग कोच और के मालिक कहते हैं, 'एक नया धावक एक चीज के बारे में सोचना चाहता है, वह है स्थिरता' सेंट्रल पार्क कोचिंग । 'आपको तेजी से दौड़ने की जरूरत नहीं है, आपको पहाड़ियों को चलाने की जरूरत नहीं है, आपको एक ऐसी दिनचर्या बनाने की जरूरत है जो आपके शरीर को चलाने की आदत डाले।'

एक बार जब आप नियमित माइलेज स्थापित कर लेते हैं - सप्ताह में कई बार 30 मिनट के लिए जॉगिंग करते हैं, तो कम से कम चार सप्ताह के लिए फ्लैट ट्रेडमिल पर दौड़ें- गति अंतराल के साथ खेलना शुरू करें। जब आप शुरू करते हैं, तो आपको अपने अंतराल के लिए एक सख्त संरचना की आवश्यकता नहीं होती है। जब आप थके हुए हों और जब आप थक गए हों, तब एक तेज़ तरीका चलाएं - जब आप थक गए हों, तो एक विधि fartlek प्रशिक्षण । 'शायद एक अच्छा गाना आपके हेडफ़ोन पर आता है - गति को बढ़ाएं और देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं,' फॉर्च्यून कहते हैं।

यदि आप थोड़ी अधिक संरचना चाहते हैं, तो 1: 1 अनुपात के साथ शुरू करें: 60 सेकंड की गति, जिसके बाद 60 सेकंड की सक्रिय वसूली होती है, क्रिस्टीन एग्रस्टा, पीएचडी, एग में एक साथी का सुझाव देती है। मिशिगन प्रदर्शन अनुसंधान प्रयोगशाला मिशिगन विश्वविद्यालय में। सक्रिय वसूली का मतलब है कि ट्रेडमिल को आरामदायक, धीमी गति से टहलना या यहां तक ​​कि पैदल चलना ताकि आप अपनी सांस को नियंत्रण में रख सकें। और जब शुरुआती लोगों के लिए तेज चाल के दौरान झुकाव को शुरू करना ठीक होता है, तो बहुत जल्दी नहीं लेते। 'आप पैर, टखने, निचले पैर को मजबूत करना चाहते हैं,' फॉर्च्यून कहते हैं। “एक झुकाव के साथ खेलना संभवतः आगे बढ़ सकता है पिंडली की खाल , तल का फैस्कीटिस , या घुटने की समस्या '

यदि आप पेशी बनाने का लक्ष्य रखते हैं ...
एग्रीस्टा कहती हैं, हिल्स आपके निचले शरीर के कई अलग-अलग हिस्सों में काम करके मांसपेशियों का निर्माण करती हैं। शुरू करने के लिए, एक गति है कि एक तेज चलना है - आम तौर पर कहीं न कहीं 3.5 या 4.0 मील प्रति घंटे की गति - और फिर धीरे-धीरे 5 और 7 प्रतिशत के बीच की बारी, एरिका Tillinghast, एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और वैश्विक शिक्षा प्रबंधक कहते हैं मैं प्रार्थना करता हूं । 'देखें कि क्या आप उसी गति को बनाए रख सकती हैं जब आप झुकाव को बढ़ाती हैं,' वह कहती हैं।


एक पकड़: पर पकड़ नहीं है 'यदि आप वास्तव में असंतुलित महसूस करते हैं, तो बेशक हैंड्रिल पकड़ें,' टिलिहास्ट कहते हैं। 'सामान्य तौर पर, अगर आप पकड़े हुए हैं, तो यह एक तरह का धोखा है।' इसके बजाय, अपनी बाहों को स्वाभाविक रूप से स्विंग करें, जो समन्वय और कोर स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद करता है।

जब आप अंतराल जोड़ने के लिए तैयार हो जाते हैं, तो अपेक्षाकृत स्थिर झुकाव (लगभग 6 या 7 प्रतिशत) और एक मध्यम झुकाव (2 या 3 प्रतिशत) चुनें। फॉर्च्यून ने कहा कि चुनौतीपूर्ण गति से 30 सेकंड के लिए निशाना लगाओ, फिर दो मिनट की वसूली के लिए इसे वापस लाओ और धीमी गति से, फॉर्च्यून कहते हैं। उन अंतरालों को पांच बार दोहराएं।

यदि यह बहुत अधिक है, तो एक मध्यम पहाड़ी और सपाट माप के साथ 60 सेकंड पर, 1: 1 अनुपात - 60 सेकंड पर, कोशिश करें - जिंजर गोत्स्चेल , पीएचडी, पेन स्टेट में काइन्सियोलॉजी के एक एसोसिएट प्रोफेसर। जब आप सुधार करते हैं, तो अपने काम के समय में वृद्धि करें और अपने आराम के समय को कम करें जब तक कि आप त्वरित गति से 60 सेकंड खर्च न करें और केवल 20 सेकंड ही ठीक हो।

एक और ध्यान दें: यदि आपके घुटने में दर्द हो रहा है, तो या तो रुकें या नीचे झुकें। पहाड़ियों ने घुटने पर अधिक तनाव डाला, जिससे आगे बढ़ सकते हैं patellofemoral दर्द सिंड्रोम (a.k.a. 'धावक का घुटना') यदि आपकी अन्य मांसपेशियाँ पर्याप्त मजबूत नहीं हैं।


अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं ...
अतिरिक्त वसा को खत्म करने के इच्छुक लोगों के लिए, इनलाइन बटन आपका नया BFF बन सकता है। 'अगर कोई अधिक वजन वाला है, तो मैं निश्चित रूप से गति के काम पर पहाड़ी काम करने की सिफारिश करूंगा,' गोत्सचेल कहते हैं। भाग में, जो किसी को अपना वजन कम करने में मदद करता है वह उनका सुधार कर रहा है दुबला मांसपेशियों को शरीर में वसा अनुपात - और कहा कि जहां झुकाव से अंतराल के निर्माण की मांसपेशियों काम में आता है, Agresta कहते हैं।

यदि आप अनिश्चित हैं कि कहां से शुरू करें, तो अपने ट्रेडमिल पर एक 'हिल' या 'इनलाइन' प्रोग्राम चुनें। Tillinghast का कहना है कि आप प्रोग्राम सेटिंग्स को अपनी पसंद के स्तर पर समायोजित कर सकते हैं, इसलिए यदि आप एक नए धावक हैं, तो भी एक अच्छा फिट होगा। वे कहती हैं, 'मैं जो सबसे बड़ी गलतियाँ देखती हूँ, वह यह है कि लोग जल्दी स्टार्ट बटन दबाएंगे, और सोचेंगे कि वे जितनी मेहनत कर रहे हैं, उससे कहीं ज्यादा मेहनत कर रहे हैं।' 'किसी भी समय आप एक कार्यक्रम में शामिल हो सकते हैं, अक्सर यह आपको अपने दम पर कठिन से अधिक धक्का देगा। '

यदि आप अपनी अगली दौड़ में पीआर ...
यह शायद एक आश्चर्य के रूप में नहीं आएगा कि यदि आप तेजी से दौड़ना चाहते हैं तो आपको उह, तेजी से दौड़ने का अभ्यास करना चाहिए। और जब तक आप एक विशेष रूप से पहाड़ी पाठ्यक्रम (जैसे एक बाधा कोर्स या) के लिए प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं बोस्टन मैराथन ), यह गति पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अधिक फायदेमंद है, फॉर्च्यून का कहना है। वास्तव में, ए आधुनिक अध्ययन एक स्तर के ग्रेड मार्ग पर प्रशिक्षण पाया गया, धावकों के लिए कठिन प्रशिक्षण से अधिक लाभ हुआ।


आपके गति अंतराल की आवृत्ति और तीव्रता आपकी व्यक्तिगत दौड़ पर बहुत निर्भर करती है, लेकिन सामान्य तौर पर, एक छोटे, बहुत तेज अंतराल या एक लंबे अंतराल की कोशिश करने पर विचार करें जो आपकी विशिष्ट गति से थोड़ा तेज है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी सामान्य दौड़ की गति 6 मील प्रति घंटा है, तो 10 से 20 सेकंड के लिए 7.5 मील प्रति घंटे तक रैंप करें, फिर से उठने से पहले दो मिनट की रिकवरी के लिए 6 मील प्रति घंटे की धीमी गति से, Tillinghast का सुझाव है। वैकल्पिक रूप से, आप 6.5 मील प्रति घंटे की गति पकड़ सकते हैं और दो मिनट की वसूली अवधि से पहले दो मिनट के लिए पकड़ सकते हैं।

ताकियावे
पहाड़ियों और गति कार्य दोनों में योग्यता है। जो भी आप चुनते हैं, कुंजी इसे धीमा लेना है। एक सामान्य गाइड के रूप में 1: 1 अनुपात (60 सेकंड के बाद सक्रिय वसूली के 60 सेकंड के बाद) का उपयोग करके अपनी झुकाव और अपनी गति को धीरे-धीरे जोड़ें। और याद रखें: कम अधिक है। सप्ताह में एक बार हो सकता है कि आपको अपनी नई दिनचर्या का लाभ उठाना पड़े।

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